40代からのダイエット！痩せにくい原因とプロが教える効果的な方法

なぜ？40代が痩せにくい5つの原因

20代や30代の頃と比べて、なぜダイエットの効果が出にくくなってしまうのでしょうか？
効果的な対策を立てるためにも、まずはその原因を知っておくことが大切です。

原因①：基礎代謝量の低下

最大の原因は、加齢に伴う基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

下の表をご覧ください。厚生労働省のデータによると、40代の基礎代謝量は10代・20代と比較して低下傾向にあることがわかります。

つまり、若い頃と同じ生活をしていても、消費されるエネルギーが減っているため、余った分が脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

▼あなたの推定エネルギー必要量を計算してみよう

原因②：運動不足による筋肉量の減少

40代は仕事で責任ある立場になったり、家庭のことで忙しかったりと、自分のために使える時間が減りがちです。
運動不足が続くと筋肉量が減り、その結果としてさらに基礎代謝が下がるという悪循環に陥ってしまいます。

原因③：ホルモンバランスと自律神経の乱れ

40代はホルモンバランスが大きく変化する時期でもあります。
また、仕事や家庭のストレス、不規則な生活などが重なると自律神経が乱れ、代謝機能が低下しやすくなります。

厚生労働省の資料でも、睡眠不足や生活リズムの乱れが肥満のリスクを高めることが示唆されています。

原因④：加齢による自然な筋肉減少

人間の身体は、特別なトレーニングをしていない場合、30代をピークに筋肉量が徐々に減少していきます。
「何もしていない」ことは、現状維持ではなく「後退」を意味してしまうのが、40代の身体の現実です。

原因⑤：ライフスタイルの変化（テレワーク等）

近年、リモートワークの普及により、「通勤」という日常的な運動機会が失われた方も多いでしょう。

実は、通勤（徒歩、階段の上り下り、電車で立つなど）は、意外とカロリーを消費しています。

• 体重70kgの人の場合：約180〜220kcal
• 体重50kgの人の場合：約120〜150kcal
  (※往復の通勤時間を約1時間とした場合の目安)

通勤がなくなり、その分の運動を補填できていない場合、単純計算で毎日おにぎり1個分のカロリーが余計に蓄積されていくことになります。

40代がダイエットを成功させる3つの基本ルール

がむしゃらに頑張る前に、まずは基本となる3つのルールを押さえましょう。

1. 適切なカロリーバランスを知る

ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。
まずは、今の自分が1日にどれくらいのカロリーを必要としているのか計算してみましょう。

【1日に必要なカロリーの計算式（目安）】
基礎代謝 × 身体活動レベル ＝ 推定エネルギー必要量

ダイエット中は、この数値を基準に、少し摂取カロリーを抑える意識を持つことが大切です。ただし、減らしすぎは体調不良やリバウンドの原因となるため注意しましょう。

▼あなたの活動量から適切な摂取カロリーを把握しよう

2. 「痩せ体質」を作る生活習慣

食事制限や運動だけでなく、日々の生活習慣を見直すことで基礎代謝アップが期待できます。

• 起床後にコップ1杯の白湯を飲む
• 朝、軽くストレッチをして血流を良くする
• 食事はよく噛んで食べる
• シャワーで済ませず、湯船に浸かる
• 水分をこまめに摂る（1日1.5〜2L目安）

3. タンパク質を意識して摂る

食事量を減らす際、野菜ばかり食べていませんか？
筋肉の材料となる「タンパク質」が不足すると、筋肉が落ちてさらに代謝が下がってしまいます。

お米やパンなどの炭水化物を少し控えめにし、その分、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質をしっかり摂るよう心がけてください。

【食事編】40代におすすめのダイエット方法

ここからは、具体的な食事のアプローチを2つご紹介します。ご自身のライフスタイルに合いそうなものを選んでみてください。

① 脂質制限（ローファット）

〜ご飯は食べたい派におすすめ〜

脂質（油分）を控えるダイエット方法です。
脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（1gあたり4kcal）に比べてカロリーが高いため、脂質を抑えるだけで大幅なカロリーカットが期待できます。

【ポイント】

• 揚げ物や炒め物を控え、蒸し料理や焼き料理を選ぶ
• 洋菓子（クリーム、バター）よりも和菓子を選ぶ
• 良質な脂質（MCTオイル、アマニ油など）は適度に摂る

② 糖質制限（ローカーボ）

〜短期間で成果を出したい派におすすめ〜

糖質（ご飯、パン、麺類、お菓子など）を控える方法です。
糖質を摂ると血糖値が上がり、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が分泌されます。糖質制限はこのインスリンの分泌を抑えることで、脂肪をつきにくくします。

【ポイント】

• 主食（米・パン）の量を半分にする、または夕食だけ抜く
• お肉や魚、葉物野菜はしっかり食べてOK
• ジュースや甘いカフェラテなどの「飲み物の糖質」に注意する

【運動編】効率よく代謝を上げるコツ

40代のダイエットには、食事管理だけでなく、落ちてしまった筋肉を取り戻すための運動が不可欠です。

大きい筋肉を優先的に鍛える

効率よく基礎代謝を上げるコツは、体の中でも体積の大きい筋肉を鍛えることです。
小さな筋肉を鍛えるよりも、エネルギー消費量が増えやすく、全身の代謝アップにつながります。

【優先して鍛えたい部位】

• 下半身：お尻の筋肉（「大臀筋」など）、太ももの筋肉（「大腿四頭筋」「ハムストリングス」など）
• 背中：背中の大きな筋肉（「広背筋」など）
• 胸：胸の筋肉（「大胸筋」など）

特に下半身は全身の筋肉の6〜7割を占めていると言われています。まずはスクワットなど、下半身を使う種目から取り入れるのがおすすめです。

運動を習慣化する

「週末にまとめて激しい運動」よりも「毎日少しずつの積み重ね」の方が、40代の身体には効果的です。
まずは「エスカレーターではなく階段を使う」「テレビを見ながら腹筋運動をする」など、無理のない範囲で生活の中に運動を組み込んでいきましょう。

逆効果かも？40代がやってはいけないNGダイエット

焦るあまり、以下のような行動をとっていませんか？ これらは逆効果になる可能性があるため注意が必要です。

1. いきなり激しい運動をする

運動習慣がない状態で急にハードなランニングや筋トレを行うと、膝や腰を痛める原因になります。まずはストレッチやウォーキングから始め、徐々に強度を上げていきましょう。

2. 自己流の断食（ファスティング）

正しい知識なしに食事を抜くと、筋肉が分解されて代謝が落ちたり、反動で過食してリバウンドしたりするリスクがあります。ファスティングを行う場合は、準備食・回復食を含めた正しい手順で行う必要があります。

3. ドカ食い・極端な間食

空腹を我慢しすぎて一度に大量に食べたり、お菓子を食事代わりにしたりするのは避けましょう。血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。

まとめ

40代のダイエットは、若い頃と同じようにはいかないかもしれません。
しかし、「基礎代謝」「ホルモンバランス」「生活習慣」といった40代特有の身体の変化を理解し、正しい対策を行えば、体型は必ず変えることができます。

• 過度な食事制限ではなく、バランスを整える
• 大きな筋肉を鍛えて代謝を底上げする
• 焦らず、継続できる方法を選ぶ

これらを意識して、健康的で美しい身体を目指しましょう！