トレーニングを安全で効果的に行うための正しい呼吸法

正しい呼吸で筋トレを行う理由

トレーニングの呼吸は、パフォーマンス面と安全面において重要な役割を果たします。正しい呼吸で行うことで、体幹が強化されると同時に、トレーニングのパフォーマンスが向上します。カロリー消費量の増加や脂肪燃焼にも効果があり、効率的にトレーニングをするうえで「呼吸」は欠かせない要素の一つなのです。また、体に十分な酸素を送り込むことで、運動後の血圧の異常な上昇を防ぎ、めまい・吐き気・頭痛などのリスクを抑えることができます。

筋トレ時の呼吸で行ってはいけないこと

呼吸を止める

トレーニングに慣れていない方だと、力を入れたときに呼吸を止めてしまう場合があります。呼吸を止めて力を入れてしまうと、血管や体へ大きな負担がかかるだけでなく、酸欠になりめまいや、吐き気などを引き起こす可能性があります。安全にトレーニングを行うためにも、重量をあげて高負荷のトレーニングを行う場合も、意識的に呼吸を継続することを心がけましょう。

逆のタイミングで呼吸をする

正しい呼吸と逆のタイミングで呼吸をすると、せっかくのトレーニング効果が減衰してしまう可能性があります。

さらに体幹バランスがとりにくくなって、安定したフォームでトレーニングを行うことができず、怪我に繋がるリスクがあります。

正しい呼吸の基本

狙った筋肉が伸展するときに息を吸い、収縮するときに吐く

トレーニングをする時には、狙っている筋肉が伸展するとき（伸びるとき）に息を吸って、収縮するとき（縮むとき）に吐くのが基本の呼吸法です。「力を入れるときに吐く」という説明を目にしたことのある方もいると思いますが、これは誤解を招く表現なので注意しましょう。

例えば、「腕立て伏せ」は腕を使って身体を押し上げる時に息を吐く種目ですが、身体を下ろす際にも力が入るので、このタイミングで息を吐いてしまうという誤解が生じます。「腕立て伏せ」の場合は、体を押し上げる時に腕の筋肉が収縮しようとするので、このタイミングで口からフゥーッとゆっくり息を吐くのが正しい方法です。より正しく理解するためには、ターゲットの筋肉が伸縮するときに合わせて息を吸うと理解するのがおすすめです。

背中の種目は例外的に呼吸が逆になる

ターゲットの筋肉が伸展するとき（伸びるとき）に息を吸うとご説明しましたが、背中の筋肉を鍛える時は、例外的に筋肉が収縮するタイミング（縮むとき）で胸が開くため、この時に息を吸う事を意識しましょう。

人間は背中の筋肉が伸展するときに胸が閉じて肺に空気を取り込みづらくなるため、このタイミングで息を吸うと酸素を取り込みづらくなってしまいます。背中の筋肉が収縮して胸が広がるタイミングに合わせて息を吸う事で、自然に呼吸をすることができます。

また、息を吸うときは胸が開いて背中の筋肉を伸展させづらくなるという特徴もあるので、タイミングをずらすことで動作を妨げずにトレーニングができるというメリットもあります。

以上のことから、背中の種目だけは例外的に呼吸のタイミングが逆になるという事を覚えておきましょう。

まとめ

正しいタイミングで呼吸をすることは、筋トレを安全に行うための大事な要素です。覚えておくべきことは筋肉が収縮するときに吸って、伸展するときに吐くことと、背中のトレーニングだけ例外的に呼吸が逆になることの2点です。

安全に効果的なトレーニングを行うためにも、動作やフォームだけでなく、呼吸のタイミングを確認して取り組むことが大切です。