痩せないときに振り返りたい13のチェックリスト｜痩せない理由を具体的に知ろう！

あなたはいくつ当てはまる？痩せない原因13のチェックリスト

1. 「食べ過ぎ」ていないか（隠れカロリーに注意）

体重が増え続けている場合、単純に「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」になっている可能性が高いです。

「食事量は減らしている」という方でも、無意識の間食や甘い飲み物などで、1日のトータルカロリーがオーバーしているケースはよくあります。

• 対策: ストレスや疲れで食べすぎてしまった場合は、翌日の食事を調整すればすぐに脂肪になることはありません。まずは1日の総摂取量を把握しましょう。

2. 運動不足になっていないか

食事制限だけで痩せようとすると限界があります。消費カロリーを増やすためには、適度な運動が不可欠です。

• 対策: 運動初心者は、まずはウォーキングやストレッチなど無理のない範囲から始めましょう。時間が作れない場合は、「通勤を徒歩にする」「階段を使う」など、日常生活の活動量を増やす工夫が効果的です。

3. 栄養バランス（PFC）が偏っていないか

食事量を減らすあまり、栄養バランスが崩れていませんか？
特に三大栄養素であるPFCバランス（タンパク質・脂質・糖質）の偏りは、代謝の低下やリバウンドの原因になります。

また、ビタミン・ミネラルの不足にも注意が必要です。特にビタミンB群は「代謝ビタミン」とも呼ばれ、不足すると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなることが知られています［2］。

• 対策: 野菜、果物、魚、肉、豆類などをバランスよく組み合わせ、健康的に痩せることを目指しましょう。

4. お菓子や甘い飲み物を摂りすぎていないか

「痩せない理由＝お菓子」というのは非常に多いケースです。
お菓子やジュースには、カロリーの高い糖質や脂質が多く含まれており、少しの量でもカロリーオーバーになりがちです。

• 対策: どうしても甘いものが食べたいときは、脂質の少ない「和菓子」や、糖質の少ない「高カカオチョコレート」を選びましょう。もちろん、食べ過ぎには注意です。

5. 食事量が「極端に」少なすぎないか

早く痩せたいからといって、極端な食事制限（食べないダイエット）をしていませんか？
栄養不足の状態が続くと、体は「飢餓状態」だと判断し、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝を下げてしまいます。さらに、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまい、余計に痩せにくい体質になってしまいます。

• 対策: 「食べていないのに痩せない」という負のスパイラルに陥らないよう、必要な栄養はしっかり摂取しましょう。

6. 夜遅い時間に食事をしていないか

「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要です。
夜は活動量が減るため、摂取したカロリーが消費されず、脂肪として蓄積されやすくなります。

• 対策: 食べ物の消化には、通常2～3時間（揚げ物は4～5時間）かかります。脂肪の蓄積を防ぐため、就寝の3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

7. 有酸素運動「ばかり」していないか

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やりすぎには注意が必要です。
エネルギー不足の状態で有酸素運動ばかりを行うと、脂肪だけでなく筋肉まで分解され、代謝が落ちてしまうリスクがあります。

• 対策: 有酸素運動だけでなく、筋トレも適度に取り入れましょう。筋肉量を維持・増加させることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

8. 便秘がちになっていないか

便秘はダイエットの大敵です。腸内に老廃物が溜まると、腸内環境が悪化し、代謝機能が低下してしまいます。その結果、エネルギーをうまく消費できず、脂肪として蓄積されやすくなります。

• 対策: 食物繊維や水分を十分に摂り、腸内環境を整えましょう。

9. むくみを放置していないか

「体重が減らない」と思ったら、実は脂肪ではなく水分（むくみ）だったということもあります。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物が排出されず体内に溜まり、体重増加の原因になります。

• 対策: こまめな水分補給を心がけましょう。水は血液の流れを助け、老廃物を流す重要な役割を持っています。

10. 睡眠不足になっていないか

睡眠とダイエットには深い関係があります。
睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えることが分かっています［3］。

• 対策: 成人の場合、約6～7時間の睡眠が推奨されています。食欲をコントロールするためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。

11. 生理前、もしくは生理中ではないか

女性の場合、ホルモンバランスの影響は避けられません。
生理前は「黄体ホルモン」の影響で体に水分や栄養を溜め込みやすくなり、食欲のコントロールも難しくなります。また、生理中は生理痛や貧血などで思うように動けず、消費カロリーも減りがちです。

• 対策: これは体の自然な反応です。無理に痩せようとせず、「今は溜め込む時期」と割り切りましょう。辛い時期は現状維持を目標にし、メンタルが安定している時期に頑張るという切り替えも大切です。

12. 長期間ダイエットをして変化がないか

ダイエットは長期戦ですが、もし長期間続けているのに全く変化がない場合は、方法が間違っている可能性があります。

• 対策: 自己流のやり方で効果が出ない、あるいはリバウンドを繰り返している場合は、一度やり方を見直すか、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談することをおすすめします。

13. 効果が出る前にやめてしまっていないか

どんなに正しいダイエット方法でも、数日で劇的な変化が出ることはありません。
効果が出るまでの期間は人それぞれですが、最低でも1ヶ月は継続する必要があります。

• 対策: 停滞期などの壁にぶつかっても、すぐに諦めないでください。そこでやめてしまうと、これまでの努力が無駄になってしまいます。

「食べていないのに痩せない」のはなぜ？

食事を減らしているのに体重が落ちない場合、以下の2つの落とし穴にはまっている可能性があります。

① 糖質を過度に制限している

「糖質＝悪」と考え、極端に糖質を抜いていませんか？
確かに糖質制限は効果的ですが、過度に行うと基礎代謝の低下を引き起こす場合があります［1］。
間違った糖質制限は、脂肪が燃えにくい「省エネ体質」を作ってしまうため、適量を守ることが大切です。

② ストレスで代謝が落ちている

「痩せなきゃ」というプレッシャーや、厳しい食事制限によるストレスは、ダイエットの妨げになります。
ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。これには筋肉の修復を妨げ、代謝を落とす作用があるため、頑張って食事を減らしても痩せにくい状態になってしまいます。

まとめ

ダイエットは一朝一夕で結果が出るものではありません。
頑張っているのに結果が出ないと、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

しかし、間違った方法を続けて健康を害したり、太りやすい体質になってしまっては本末転倒です。
今回ご紹介したチェックリストを参考に、ご自身のダイエットを見直してみてください。もし一人での解決が難しいと感じたら、専門知識を持つトレーナーに相談するのも一つの近道です。

焦らず、正しい方法で、理想の体を目指しましょう。

参考文献
［1］鈴木 慎次郎.体成分 (Body composition) と基礎代謝との関係.栄養学雑誌.1957年 15 巻 3 号 97-101.
［2］分子生理化学研究所　代謝に必要不可欠なビタミンB群～複合的に働くビタミン～
［3］大阪本町メディカルクリニック　睡眠と肥満の関係性