停滞期のあとに体重が一気に落ちるのは本当？停滞期のメカニズムを徹底解説

そもそも「停滞期」とは？

停滞期とは、ダイエット中に順調に落ちていた体重が、ある時期から横ばいになり、変化しなくなる現象のことです。

毎日頑張って食事制限や運動をしているのに結果が出ないため、多くのダイエッターにとって一番辛い時期と言えます。しかし、これは「痩せなくなった」のではなく、身体が飢餓状態に備えてエネルギーを節約しようとする防衛本能（ホメオスタシス）が働いている状態です。

決してあなたの努力が足りないわけではありません。まずは「誰にでも起こる正常な反応なんだ」と捉え、落ち込まずに継続することが大切です。

停滞期が起こる4つの主な原因

なぜ、頑張っているのに体重が減らなくなってしまうのでしょうか？ 主な原因として以下の4つが考えられます。

①身体が「省エネモード」になっている（ホメオスタシス）

ダイエットで摂取カロリーが減ると、身体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、少ないエネルギーでも生きていけるように基礎代謝を下げます。
これが「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる機能です。この機能が働くと、今までと同じ食事量・運動量でも体重が減りにくくなります。

②身体が運動に「慣れて」しまった

毎日同じトレーニングを行っていると、身体はその動きに効率よく適応しようとします。
その結果、同じ時間・同じ強度の運動を行っても、以前ほどカロリーを消費しなくなってしまうことがあります。

③筋肉が落ちて基礎代謝が下がっている

過度な食事制限だけで痩せようとすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝量（何もしなくても消費されるカロリー）が低下するため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが均衡し、体重が落ちにくくなります。

④ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

「痩せない」という焦りやストレスは、ダイエットの大敵です。
ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲が増進したり、脂肪を蓄積しやすくなったりします。
また、睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らし、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やしてしまうため、無意識の食べ過ぎを招く原因になります。

停滞期が終わると体重が一気に落ちる？その理由

「停滞期を抜けると、ストンと体重が落ちる」という話を聞いたことはありませんか？
これにはしっかりとした理由があります。

ホメオスタシスが解除されるから

停滞期の間も諦めずにダイエットを続けていると、身体は「今の少ないエネルギー摂取量でも生命の危機ではない」と学習し、安全だと判断します。
すると、身体を守るために働いていたホメオスタシス機能が解除され、抑えられていた代謝が元に戻ります。

このタイミングで、再びスムーズに脂肪燃焼が始まり、停滞していた分の体重減少が一気に現れることがあるのです。
（※もちろん個人差があり、1週間で5kgといった急激なものではありませんが、「抜けた！」と実感できる方が多いです）

停滞期から抜ける「前兆」はある？

明確なサインはありませんが、毎日体重を記録していると「なんとなく体重の変動グラフの波が変わった」「少しずつまた減り始めた」という小さな変化に気づくことができます。

停滞期はいつまで続く？期間の目安

一般的に、停滞期は2週間〜1ヶ月程度続くことが多いと言われています。長い人では2ヶ月近く続くこともあります。

この期間は個人差が大きく、身体が今の環境に「安全だ」と適応するまでにかかる時間によって変わります。
数日で終わる人もいれば、長く苦しむ人もいますが、「終わりは必ず来る」と信じて、焦らず今の生活をキープすることが最短の脱出方法です。

⚠ 2ヶ月以上続く場合は見直しが必要
もし2ヶ月以上体重が全く変わらない場合は、単なる停滞期ではなく、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。食事内容や運動強度を一度見直してみましょう。

停滞期を乗り越えるためにやるべき5つのこと

辛い停滞期を乗り切り、再び体重を落とすために効果的なアクションプランをご紹介します。

1. 食事内容を見直す（バランス重視）

「食べていないのに痩せない」という場合でも、栄養バランスが崩れている可能性があります。特にタンパク質不足は筋肉減少による代謝低下を招きます。

• 現在の摂取カロリーは適切か？
• タンパク質、ビタミン、ミネラルは足りているか？
• 水分はしっかり摂れているか？

これらをチェックし、「量を減らす」のではなく「質を高める」食事を心がけましょう。

2. 運動に変化をつける

身体が今の運動に慣れてしまっているなら、新しい刺激を与えてあげましょう。

• いつもと違う筋トレメニューを取り入れる
• ウォーキングのコースやペースを変える
• 有酸素運動の種類を変えてみる（水泳、エアロバイクなど）

これだけで筋肉への刺激が変わり、代謝アップが期待できます。

3. チートデイを取り入れてみる

代謝が落ちきっている場合、あえて摂取カロリーを増やす「チートデイ」が有効な場合があります。
一時的に多くのエネルギーを摂取することで、身体に「飢餓状態ではない」と認識させ、省エネモードを解除させるテクニックです。
※ただし、ただの暴飲暴食にならないよう、計画的に行いましょう。

4. 睡眠の質を高める

しっかり眠ることは、ダイエット成功への近道です。
質の良い睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、脂肪燃焼や筋肉の修復を促進します。また、メンタルも安定し、ストレスによる過食を防ぐことができます。

停滞期中に「やってはいけない」NG行動

× ダイエットを諦めて元の生活に戻る

一番もったいないのがこれです。停滞期はゴール手前の準備期間のようなもの。ここでやめると、ホメオスタシスの影響で身体が栄養を吸収しやすくなっているため、強烈なリバウンドを引き起こすリスクがあります。

× ストレス発散でのドカ食い・過食

「もういいや！」とやけ食いをしてしまうと、自己嫌悪でさらにストレスが溜まる悪循環に陥ります。
ストレス発散は「食事以外」の方法（趣味、お風呂、マッサージなど）で行うようにしましょう。

まとめ：停滞期は「順調な証拠」。焦らず継続しよう

停滞期は、あなたの身体が正常に機能している証拠であり、ダイエットが次のステージに進むための準備期間です。

• 焦らない: 身体の防御反応なので、無理に落とそうとしない。
• 変えない: 基本的には、今までの良い習慣を淡々と続ける。
• 楽しむ: 変化がない期間こそ、趣味やリフレッシュの時間を大切にする。

この壁を乗り越えた先には、きっと理想の身体が待っています。諦めずに、自分を信じて続けていきましょう！