「太りにくい人」の正体は基礎代謝！プロが教える代謝アップの秘訣

「あの人はたくさん食べているのに、なぜ太らないんだろう？」
「私は水を飲んでも太る気がするのに……」

そんな疑問を持ったことはありませんか？ その鍵を握っているのが、基礎代謝（きそたいしゃ）です。

よく「基礎代謝が高いと痩せやすい」と言われますが、そもそも基礎代謝とは何なのか、なぜ高いと太りにくいのか、その仕組みを正しく理解している方は意外と少ないものです。

この記事では、基礎代謝が高い人の特徴やメリット、そして今日から実践できる「基礎代謝の上げ方」をプロのトレーナーが徹底解説します。身体の仕組みを正しく理解して、痩せやすく太りにくい「理想の燃焼ボディ」を目指しましょう！

基礎代謝とは｜基礎代謝が高い人は太りにくい？

基礎代謝とは「生きるために使われるエネルギー」

基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです 。
特に運動をしていなくても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持するために、私たちの筋肉や内臓は24時間休みなく働き続けています 。

驚くべきことに、人間が1日に消費するエネルギーのうち、約60～70%がこの基礎代謝によって消費されると言われています 。つまり、基礎代謝が高い人ほど、何もしていない時でも勝手にエネルギーが燃やされているのです 。

▼自分の基礎代謝量を計算してみよう

「基礎代謝が高いと太りにくい」は本当！

結論から言うと、「基礎代謝が高いと太りにくい」というのは本当です 。

基礎代謝が高い人はエネルギーの消費量が多いため、食事から摂ったカロリーを体に溜め込まず、しっかりと使い切ることができます 。
また、同じ運動をした場合でも、基礎代謝が低い人に比べてより多くのカロリーを消費できるため、いわゆる痩せ体質になりやすいと言えます 。

ダイエットを成功させたいなら、ただ食事を減らすだけでなく、基礎代謝をアップさせて「燃える身体」を作ることが近道です 。

基礎代謝が高い人の5つの特徴｜生活習慣に秘密あり！

実は、基礎代謝が高い人には「特別な体質」だけでなく、共通する「生活習慣」があります 。
彼らが無意識に行っている5つの特徴を見てみましょう。

1. 食事でタンパク質を多く摂取している

2. 身体を動かす習慣がある

3. 身体を冷やさない工夫をしている

4. 十分な睡眠をとっている

5. ストレスを溜め込んでいない

これらは決して特別なことではなく、毎日のちょっとした積み重ねです。それぞれの理由を詳しく解説します。

① 食事でタンパク質を多く摂取している

タンパク質は、筋肉、内臓、血液、肌、髪の毛を作る重要な材料です 。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の活動によって消費されるため、材料となるタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持・増量し、内臓を健康に保つことができ、結果として代謝アップにつながります 。

② 身体を動かす習慣がある

日常的に身体を動かしている人は、筋肉量が増えるだけでなく、血流が良くなり内臓の働きも活発になるため、基礎代謝が高くなりやすいです 。
ジムに通わなくても、移動を徒歩にしたり、階段を使ったりするだけでも効果があります 。

③ 身体を冷やさない

体温と基礎代謝は密接に関係しており、体温が高いほど基礎代謝も高まります 。
代謝が高い人は、温かい服装をしたり、湯船に浸かったり、温かい飲み物を摂るなどして、身体を冷やさないようにしています 。

④ ストレスを溜めていない

ストレスは自律神経を乱し、血行不良や冷えを引き起こします 。
これにより内臓の働きが鈍くなると、基礎代謝が低下してしまいます 。ストレスを上手に発散することは、代謝維持に欠かせません 。

⑤ 睡眠を十分にとっている

睡眠中は「成長ホルモン」が多く分泌されます 。
このホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりを助けるため、質の良い睡眠をとることは筋肉の維持や内臓の健康、ひいては基礎代謝アップにつながります 。

基礎代謝を上げる！たった2つの方法

基礎代謝を上げるために重要なのは、筋肉量を増やすことと内臓の働きを活発にすることです 。
そのための具体的な「運動」と「食事」の方法をご紹介します。

1. 自宅でできる筋トレで「筋肉量」を増やす

筋肉は基礎代謝の中で最も多くのエネルギーを消費する組織です 。
ジムに行かなくても、自宅でできるトレーニングで十分効果があります 。

ポイント：大きい筋肉（お尻・太もも・背中）を鍛える

小さな筋肉よりも、体積の大きい筋肉を鍛えるほうが効率よく筋肉量を増やせます 。
そこでおすすめなのがスクワットです。下半身を中心に、お腹や背中まで全身を一度に鍛えられます 。

▼スクワットの正しいやり方

1. 準備: 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。背筋を伸ばして前を見ます 。

2. 下ろす: 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりしゃがみます。

• ※膝がつま先より前に出ないように注意 。

• ※太ももが床と平行になるくらいまで下ろす 。

3.
上げる: 息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります 。

【回数の目安】
1セット10～15回を目安に、1日3セット行うのが理想ですが、初心者は「キツイ」と感じてから数回頑張る程度でもOKです 。
毎日やる必要はありません。週3回ペースでも「続けること」が一番の近道です 。

2. 基礎代謝アップに役立つ「食事法」

① タンパク質を意識して摂る

筋肉を維持するために、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を意識して摂りましょう 。
タンパク質は消化・吸収する際にも多くのエネルギーを使うため、食べるだけで代謝を高める効果（食事誘発性熱産生）も期待できます 。
※摂りすぎは腎臓への負担になるため、適量を心がけてください 。

② 糖質は「食物繊維」と一緒に

「炭水化物は太る」と避けられがちですが、エネルギー不足になると筋肉が分解されて代謝が落ちてしまいます 。
ポイントは、血糖値の上昇を抑える食物繊維と一緒に摂ることです 。

• 白米 → 玄米・雑穀米
• パン → ライ麦パン

これらを選ぶことで、インスリンによる脂肪の蓄積を抑えながら、代謝に必要なエネルギーを補給できます 。

③ 体が温まるものを食べる

スープや白湯などの温かいものや、生姜・唐辛子などの身体を温める食材を取り入れ、内臓の働きを活性化させましょう 。

④ よく噛んで食べる

よく噛むと、消化活動のためにエネルギーが消費されます 。また、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります 。

痩せるだけじゃない！基礎代謝が高い人のメリット

基礎代謝を高めることは、ダイエット以外にも嬉しい効果をもたらします。

• 肩こり・冷え性の改善: 血流が良くなることで、コリや冷えが緩和されます 。

• 美肌効果: 全身に栄養が届き、老廃物が排出されやすくなるため、肌のターンオーバーが整います 。

• 自律神経が整う: 適度な運動と筋肉への刺激は、自律神経のバランスを整え、心身の不調を軽減します 。

まとめ：毎日の習慣を変えて「痩せ体質」を手に入れよう

基礎代謝が高い人は、特別な才能があるわけではなく、太りにくい生活習慣を持っています。

• 大きな筋肉を鍛える（スクワットなど）
• タンパク質と温かい食事を摂る
• しっかり寝て、ストレスを溜めない

これらを少しずつ生活に取り入れることで、あなたの身体も確実に変わっていきます 。