初心者向け！バーベルスクワットの正しいやり方とポイント

ここでは、下半身を鍛える基本の種目「バーベルスクワット」について解説します。怪我を防いで効果を出すための、正しいフォームやコツを確認していきましょう。

1. 基本のフォーム

【準備：構え方】

1. 姿勢をつくる
   両手にバーベルを持って背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。腕の力は抜いて、体の横に自然に下ろしておきます（バーベルを落とさないよう、握る力はキープしましょう）。

2. 足の幅を決める
   足は肩幅くらいに開きます。つま先は真っ直ぐではなく、少し外側（30〜45度くらい）に向けましょう。

【動作：動き方】

1. 体を下ろす
   鼻から息を吸いながら、「後ろにある椅子に座る」ようなイメージで、お尻を後ろに引いていきます。膝ではなく、足の付け根（股関節）から折り曲げるようにして、ゆっくり腰を落とします。

2. 一番下で止める
   太ももが床と平行になる高さまで下げたら、一瞬動きを止めて筋肉を使っていることを感じましょう。

3. 元に戻る
   口から息を吐きながら、足の裏全体（特にかかと側）で床をグッと踏み込んで、元の立った姿勢に戻ります。

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2. 怪我を防ぐための注意点

膝や腰を痛めないために、特に気をつけてほしいポイントです。

膝とつま先の向きをそろえる

膝が内側に入ったり、逆に外側に開きすぎたりすると、膝を痛める原因になります。しゃがむ時も立つ時も、常に「膝がつま先と同じ方向」を向いているように意識しましょう。

膝を前に出しすぎない

膝がつま先よりも大きく前に出てしまうと、膝に強い負担がかかります。「膝を曲げる」ことよりも、「お尻を後ろに引く」ことを意識して動くのがコツです。

背中をまっすぐに保つ

腰への負担を減らすため、胸を張って背筋をまっすぐにキープします。背中が丸まったり（猫背）、逆に反りすぎたり（反り腰）しないように注意しましょう。

重心を安定させる

動いている間は、常にかかと寄りの重心を意識します。つま先やかかとが床から浮かないよう、足の裏全体でしっかりと地面を踏ん張ってください。

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3. 効果をさらに高めるコツ

より効率よく筋肉を鍛えるためのポイントです。

動き出しは「股関節（足の付け根）」から

初心者の場合、どうしても膝を前に突き出すだけの屈伸運動になりがちです。これではお尻や裏ももの筋肉に効きにくく、膝への負担も増えてしまいます。「椅子に座るように足の付け根から折り曲げる」ようにすると、お尻を引く動きにつられて自然と膝が曲がる、きれいなフォームになります。

前を見て、お腹に力を入れる

目線が下がると背中が丸まりやすくなります。常に正面（または少し斜め上）を見て、胸を張りましょう。また、お腹にグッと力を入れて固める（腹圧をかける）ことで体が安定し、体幹もしっかり使えるようになります。

深くしゃがむ

腰を落とす深さが浅いと、特にお尻の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。体の柔軟性が許す範囲で、太ももが床と平行になる高さまでしっかりとしゃがむことで、トレーニングの効果がぐっと上がります。

呼吸を止めない

きつくなると呼吸が止まりがちですが、血圧が上がったり気分が悪くなったりするのを防ぐため、呼吸は止めないようにしましょう。

• 下ろす時に鼻から吸う
• 上がる時に口から吐く

このリズムを保つことが、安全に力を出すコツです。

重さを少しずつ増やす

まずはバーベルを持たない（自重）、あるいは軽いバーベルを使って「正しいフォーム」を身につけることを最優先しましょう。フォームが安定して、10回余裕を持ってできるようになったら、少しずつバーベルを重くして、筋肉への負荷を上げていきましょう。

重さと回数の関係性

バーベルスクワットの重さを予測する指標としてRM（レペティション・マキシマム）を使用します。RMは、「ある特定の重量を、正しいフォームで最大何回持ち上げられるか」を示す限界の回数です。例えば、「10RM＝70kg」なら、70kgを10回挙げるのがギリギリで、11回目は挙がらない（オールアウトする）重量を意味します。

「1RM」は1回だけ持ち上げられる最大重量（最大挙上重量）を指し、自分の筋力を測る指標となります。

RM早見表・最大挙上重量計算表（ベンチプレスver）