ダンベルフライ

ダンベルフライとは？｜ダンベルフライの効果と鍛えられる部位

ダンベルフライとは、真っすぐな姿勢でベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持って腕を伸ばしながら胸を開閉させるように動かすことで、胸の筋肉「大胸筋」を鍛えるトレーニングです。

大胸筋以外にも、ダンベルを支える「三角筋」や「上腕三頭筋」も同時に鍛えることが可能です（ベンチプレスに比べると補助的）。

「大胸筋」は全身の中でも大きな体積を持つ筋肉のひとつで、基礎代謝を上げて太りにくい身体づくりができるだけでなく、男性は憧れの胸板が、女性はバストアップの効果が期待できます。

また「大胸筋」を鍛えると、肩関節に作用するため、物を押し出す力、物を挟む力が向上します。物を投げる動作にも貢献する筋肉なので、スポーツを行っている人にもおすすめできる種目です。自宅にベンチとダンベルをお持ちの方は少ないため、主にジムなどで行う種目ですが、環境が整った場所でトレーニングができる方にはぜひチャレンジしていただきたい種目です。

やり方

【準備】スタートポジション

1. 3点固定： 頭・肩・お尻をベンチから浮かせないように、仰向けに寝ます。

2. 足の設置： 両足を「八の字」に開き、床をしっかり踏みしめて下半身を安定させます。

3. セット： ダンベルを握り、腕を天井に向かって真っすぐに伸ばします。これがスタートポジションです。

【動作】ステップ

1. ゆっくり下ろす： 肘を軽く曲げた状態（固定）で、弧を描くようにダンベルを真横に開いていきます。

2. 呼吸のコツ： 重さに耐えながら、ゆっくりと息を吸いましょう。

3. ボトムポジション： ダンベルが胸の高さまで下り、胸の筋肉（大胸筋）が心地よく伸びているのを感じる位置で止めます。

4. 絞り込むように上げる： 胸の筋肉を使って、抱きつくようなイメージでゆっくりと元の位置へ戻していきます。

5. 繰り返し： 常に筋肉の緊張を解かないよう、所定の回数を繰り返します。

呼吸

呼吸のコツ： 力を入れる時に、ゆっくりと息を吐きましょう。

ダンベルフライとベンチプレスのどちらがおすすめ？

「厚い胸板を作りたいけれど、ベンチプレスとダンベルフライのどちらを優先すべきか分からない」と悩んでいませんか？実は、この2種目は大胸筋へのアプローチが根本的に異なります。この記事では、プロのパーソナルトレーナーが「ベンチプレスとダンベルフライの違い」や「目的別の使い分け」を分かりやすく解説します。

ベンチプレスの特徴：効率的なバルクアップ

ベンチプレスは、肩と肘の関節を同時に使う「多関節種目」です。大胸筋だけでなく、肩（三角筋前部）や腕（上腕三頭筋）も動員するため、より重い負荷を筋肉に与えられるのがメリットです。基礎代謝の向上や、上半身全体のボリュームアップに最適です。

ダンベルフライの特徴：大胸筋への集中刺激

ダンベルフライは、肩関節のみを動かす「単関節種目」です。腕や肩の関与を最小限に抑え、大胸筋だけを集中的に鍛えることができます。特に筋肉が引き伸ばされる「ストレッチ局面」で強い負荷がかかるため、胸の輪郭をはっきりさせる効果があります。