フロントランジ（自体重）

やり方

【準備】スタートポジション

1. 直立姿勢： 脚を腰幅程度に開き、背筋をピンと伸ばして立ちます。
2. 手の位置： 手は腰に添えるか、胸の前で軽く組みましょう。こうすることで、動作中の上半身のグラつきを抑えられます。

【動作】ステップ

1. 踏み出す： 上体を真っ直ぐに保ったまま、片足を大きく前に踏み出します。

2. 腰を下ろす： 踏み出した脚の膝が約90度になるまで、腰を垂直に落としていきます。

3. ポイント： 後ろ足の膝が床に触れる直前まで深く下ろすと、より効果的です。

4. 蹴り戻す： 前足の踵（かかと）で地面を強く蹴るようにして、元の直立姿勢に戻ります。

5. 交代： 反対の足も同様の動作を繰り返します。3点固定： 頭・肩・お尻をベンチから浮かせないように、仰向けに寝ます。

6. 足の設置： 両足を「八の字」に開き、床をしっかり踏みしめて下半身を安定させます。

7. セット： ダンベルを握り、腕を天井に向かって真っすぐに伸ばします。これがスタートポジションです。

フロントランジとは？｜自体重で強烈な負荷がかかる下半身の筋トレ

フロントランジとは、直立姿勢から片足を前に踏み出し、重心を垂直に落としていく動作により、下半身の筋肉を効率良く鍛えることのできる筋力トレーニングです。フロントランジでは「大臀筋」、「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」といった、下半身にある大きな筋肉をバランス良く鍛えることができます。

下半身を効率的に鍛えられる種目に「スクワット」がありますが、ランジは脚を前後に開いて動作するため、より片足に強烈な負荷をかけることのできる種目です。

この種目が筋力的に難しいと感じる方は、より動きの小さな「スプリットスクワット」で、正しいフォームを身につけてから取り組むことをおすすめします。

フロントランジの効果｜下半身の引き締めとお腹に効果大

フロントランジはお尻の筋肉「大臀筋」を中心に、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」といった下半身全体を効率的に鍛えることができるため、ヒップアップを目指す方におすすめの種目です。

ランジ系のトレーニングにはさまざまなバリエーションがありますが、フロントランジは片足を前に踏み出すことによって、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）への負荷が大きくなります。

また、下半身をまんべんなく鍛えることにより、基礎代謝アップが期待でき、継続的に行うことにより脂肪がつきにくい身体を目指すことができます。ぽっこりお腹を解消したい方や、姿勢を美しくしたい方におすすめのトレーニングです。

ランジ系の種目には「フロントランジ」や「サイドランジ」といった様々なバリエーションがあります。

そんなランジは、フォームによって鍛える部位や負荷が変わる、応用のきくトレーニングメニューのひとつです。

足音のする種目なので、集合住宅にお住まいで足音が気になる方は、滑らない厚手のヨガマットを敷いて工夫するか、あまり足音のたたない「ヒップリフト」等の種目に置き換えるのがおすすめです。

ランジとスクワットの違いは？

最大の差は、「両脚で支えるか（左右対称）」「片脚ずつ支えるか（左右非対称）」にあります。

スクワット：下半身全体のボリュームアップ

両脚を揃えて行うスクワットは、土台が安定しているため高重量を扱いやすいのが特徴です。お尻や太もも全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げたい場合に最も効率的な王道種目です。

ランジ：片脚への集中刺激と引き締め

一方、ランジは片足を前に踏み出すことで、一方の脚に集中的な負荷をかけます。自重トレーニングであっても、体重が片脚に乗るため、スクワットよりも強い刺激を筋肉に与えることが可能です。