スプリットスクワット

正しいフォーム

準備

1. 足を肩幅に開いて直立する
2. 背筋を伸ばして、足を前後に開く
3. 後ろに引いた足のかかとを少し上げる（スタートポジション）

動作

1. スタートポジションから前に出した足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく
2. 腰を下げながら逆の足も曲げる
3. 両足が約90度くらいまで曲げ、後ろ側の足の膝が床に接地するギリギリまで腰を落とす
4. 前に出した足で床を押し込むように力を入れて、体を真っすぐにスタートポジションまで戻していく
5. 必要セット数を行ったら、左右の足を入れ替えて同様に行う

注意事項

• 体が左右に揺れないように、ゆっくりとしたスピードで行う
• 痛みや違和感が出たらすぐにトレーニングを中断する

スプリットスクワットの効果的なやり方

可動域を大きくとるように、腰を落とす

筋力トレーニングは大きな動き（可動域を大きく）で行ったほうが、効率良く鍛えることができます。後ろの膝が床につかないギリギリのラインまで、しっかりと腰を落として行うのがおすすめです。ただし、腰を落とそうとするあまり、前の膝がつま先よりも前に出てしまわないように注意しましょう。

背筋を伸ばして目線を正面に向ける

スプリットスクワットのトレーニング中は、背筋を伸ばして上体を安定させ、目線は正面に向けることを意識しましょう。

下半身に注意を向けすぎると、目線が下を向いて頭が下がってしまうことがあります。目線が下がると、背中が丸まりやすくなり、連動して太ももの筋肉やお尻の筋肉への刺激が小さくなるため、目線は正面を維持することを意識して動作をしてみてください。

動作中は上体を安定させる

スプリットスクワットを安全かつ効果的に行うために重要なのが上体を安定させるということです。体が安定せずに上半身がぐらついてしまうと、負荷がターゲットの筋肉以外に分散してしまうだけでなく、体勢を崩して転倒する恐れがあります。筋力が足りずにどうしてもぐらついてしまう場合は、何かに捕まって行うか、浅い動作にして負荷を軽減させて行いましょう。

上体がブレないようにしっかりと安定させた状態を維持して動作することで、メインの下半身の筋肉だけでなく体幹も同時に鍛えられます。トレーニング中は腰が反る・丸まる・左右に傾くといったことがないよう、安定した動きで行いましょう。

正しい呼吸方法を意識する

スプリットスクワットのトレーニング中は、呼吸を止めないことを意識しましょう。特に動きに疲れてくる後半は、全身に力が入り、つい呼吸が止まってしまいがちです。呼吸を止めたままトレーニングすると酸欠になったり、めまいを起こしてしまうリスクがあるので注意してください。

深く腰をおろしながら鼻からゆっくりと息を吸いこみ、上がる時に口から息を吐き出す呼吸を意識して行ってください。