スクワット（自体重）

1. スクワット（自体重）とは？

スクワットは、自分の体重のみを負荷として行う「自体重トレーニング」の基本種目です。特別な器具が不要で、どこでもすぐに取り組めるため、運動初心者からアスリートのウォーミングアップまで、幅広い層に支持されています。

2. スクワットで鍛えられる部位

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、下半身の多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）： 太ももの表側。日常生活の歩行や階段で重要。

大臀筋（だいでんきん）： お尻の大きな筋肉。ヒップアップに直結。

ハムストリングス： 太ももの裏側。引き締まった脚のラインを作る。

体幹・インナーマッスル： 姿勢を安定させるために、腹筋や背筋も連動します。

3. スクワットの効果・メリット

ダイエット・代謝アップ

下半身には全身の約7割の筋肉が集中しています。これらを動かすことで消費エネルギーが大きくなり、効率的な脂肪燃焼が期待できます。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体質へと導きます。

運動機能の向上と怪我予防

筋力がつくことで、階段の昇降や荷物の持ち運びが楽になり、疲れにくい体になります。また、関節周りの筋肉が強化されることで、膝や腰の怪我のリスクを軽減します。

姿勢改善・スタイルアップ

骨盤を支える「大臀筋」を鍛えることで、骨盤の歪みが整いやすくなります。背筋を伸ばして行うため、猫背の改善や、腰痛・肩こりの緩和にも寄与します。

スクワット（自体重）とは？

スクワット（自体重）とは、バーベルやダンベルなどの重りを使わず、自分の体重だけを負荷にして行う下半身のトレーニングです。

畳一畳分のスペースがあればどこでも実践でき、運動初心者から上級者まで、体力レベルに合わせて強度を調整できるのが最大の魅力です。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットは単なる足の運動ではありません。以下の筋肉を中心に、全身をバランスよく鍛えることができます。

• 大腿四頭筋（太ももの前側）
• ハムストリングス（太ももの裏側）
• 大臀筋（お尻）
• 脊柱起立筋（背中）や腹筋群（体幹）

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スクワットの正しいフォーム

スクワットはフォームが命です。間違ったやり方は膝や腰を痛める原因になります。鏡の前などで確認しながら行ってみましょう。

▼準備（スタートポジション）

1. 足を肩幅（または腰幅よりやや広め）に開き、つま先をやや外側（30度くらい）に向けます。
2. 腕は胸の前で組むか、肩の高さで前に伸ばします。
3. 背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を見ます。

▼動作

1. 【息を吸いながら】 股関節（足の付け根）を折りたたむようにして、お尻を真下に下ろしていきます。

• ※椅子に座るようなイメージです。

2. 太ももが床と平行になる高さまで下ろし、一瞬キープします。
3. 【息を吐きながら】 足の裏全体で床を押し、元の姿勢に戻ります。

• ※膝が伸び切る手前で止めると、負荷が抜けずに効果的です。

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怪我を防ぐための3つの注意事項

• 膝を内側に入れない（ニーイン注意）

• しゃがんだ時に膝が内側に入ると、靭帯を痛める原因になります。常に膝とつま先は同じ向きになるように意識しましょう。

• 膝をつま先より前に出しすぎない

• 膝が過度につま先より前に出ると、膝関節への負担が増大します。「膝を曲げる」のではなく「お尻を後ろに引く」意識で行うと自然なフォームになります。

• かかとを浮かせない

• 重心がつま先に偏るとバランスを崩します。かかと重心で、足裏全体で床を踏みしめるようにしましょう。

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スクワットの効果を高めるコツ・ポイント

1. 「股関節」から動かす

初心者が陥りやすいのが、膝から曲げてしまう「屈伸運動」のようなフォームです。これでは前ももばかり太くなり、お尻に効きません。
足の付け根に手を挟むようなイメージで、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむことが重要です。

2. 背中を丸めない（目線は前）

目線が下がると背中が丸まりやすくなります。背中が丸まると腰痛の原因になるため、常に胸を張り、目線は正面か少し遠くの床を見るようにしましょう。

3. 深くしゃがむ（フルスクワット）

浅いスクワットでは効果が半減してしまいます。柔軟性が許す限り、太ももが床と平行になるラインまでしっかり腰を落としましょう。これにより「大臀筋」が最大までストレッチされ、ヒップアップ効果が高まります。

4. 呼吸を止めない

筋肉が伸びる時（下ろす時）に吸い、縮む時（上がる時）に吐くのが基本です。正しい呼吸は血圧の上昇を防ぎ、酸素を筋肉に届ける役割があります。

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適切な回数とセット数の目安

「何回やればいいの？」という疑問にお答えします。目的や体力に合わせて設定しましょう。

初心者・ダイエット目的の場合

まずはフォームを固めることが最優先です。

• 回数：1セット 10〜15回
• セット数：2〜3セット
• 休憩：セット間に30〜90秒
• 頻度：週2〜3回（1日おき）

「15回やるとちょっときついな」と感じるくらいのペースで行いましょう。毎日やる必要はありません。筋肉痛がある場合は休み、回復させることもトレーニングの一環です。

負荷が足りなくなったら？

自重スクワットで20回以上余裕でできるようになったら、回数を増やすよりも強度を上げる工夫をしましょう。

• 動作をゆっくりにする（スロートレーニング）
• ダンベルやペットボトルを持つ
• セット数を増やす

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スクワットで得られる3つの効果・メリット

なぜスクワットが「最強の自重トレーニング」と呼ばれるのでしょうか。その理由は、得られるメリットの多さにあります。

① 効率的なダイエット効果（基礎代謝アップ）

スクワットは、ダイエットに最も効果的な種目の一つです。
その理由は、人間の体の中でも特に体積が大きい下半身の筋肉を総動員するからです。

大きな筋肉を鍛えて筋肉量が増えると、安静にしていても消費されるエネルギー（基礎代謝量）がアップします。つまり、スクワットを継続することで、何もしなくても脂肪が燃える、太りにくい身体を作ることができるのです。

② 下半身の引き締めとヒップアップ

ターゲットとなる「大腿四頭筋」や「大臀筋」を鍛えることで、太ももが引き締まり、お尻の位置が上がるヒップアップ効果が期待できます。
また、筋力が向上することで、階段の上り下りが楽になったり、疲れにくくなったりと、日常生活のパフォーマンス向上にもつながります。

③ 姿勢改善とぽっこりお腹の解消

正しいフォームでスクワットを行うには、背筋を伸ばし、腹筋（体幹）で身体を支える必要があります。
これにより、骨盤周りの筋肉（大臀筋など）やインナーマッスルが強化され、骨盤の安定性が向上します。結果として、猫背や反り腰などの姿勢改善、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

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まとめ：正しいスクワットで「燃える身体」を作ろう

スクワットは、ダイエット、筋力アップ、健康維持など、あらゆる目的に効果的な万能トレーニングです。

• 股関節から動かす（椅子に座るイメージ）
• 膝とつま先の向きを揃える
• 太ももが平行になるまで下ろす

この3点を意識して、まずは1日10回から始めてみましょう。継続すれば、身体のラインや体調の変化を必ず実感できるはずです。