クランチ（自体重）

1. クランチの正しいフォーム

クランチにはいくつかのバリエーションがありますが、ここでは下半身の筋肉（ハムストリングや臀部）の関与を抑え、より腹筋に集中しやすい脚を上げた状態で行う方法を解説します。

セットアップ（準備）

マットなどを敷いた床に仰向けに寝る。

両脚を揃えて膝を90度に曲げ、太ももが床と垂直になるように脚を上げる。

両手を頭の横に添える、または胸の前でクロスする（スタートポジション）。

動作

上げる： 腰を床につけたまま、おへそを覗き込むようにして上体を丸め、肩甲骨が床から離れるまで起こす。

戻す： 腹筋の緊張を解かないよう、ゆっくりと上体を倒して元の位置に戻る。

※頭が床につく直前で止めると、より負荷が高まります。

2. 効果を高めるためのポイント

腰を床に押し付ける

スタート時に腰が浮いて（反って）いると、腹筋に力が入りにくいだけでなく、腰痛の原因になります。動作中は常に腰で床を押し潰すようなイメージを持ち、背中を少し丸めることで腹直筋へ負荷を集中させられます。

「回数」よりも「筋肉の収縮」を意識する
速さや回数にこだわると、反動を使いやすくなり効果が逃げてしまいます。お腹の筋肉がギュッと縮まる感覚を意識しながら、ゆっくり丁寧な動作を心がけましょう。

正しい呼吸を忘れない

きつくなってくる後半こそ、呼吸を止めないことが大切です。

上げる時： 口から息を強く吐き出す（お腹を凹ませるイメージ）

下ろす時： 鼻から息を吸う 正しい呼吸は腹筋の収縮を助け、酸欠やめまいなどのリスクを防ぎます。

3. よくある間違ったやり方（NG例）

体の反動（勢い）を使ってしまう

背中が床についた反動を使ったり、頭を振る勢いで起き上がると、ターゲットである「腹直筋」への刺激が逃げてしまいます。腹筋の力だけで上体をコントロールすることを意識しましょう。

首だけを持ち上げている

手で頭を強く引っ張り、首だけを丸めてしまう動きもよくある間違いです。これは首を痛める原因になる上、腹筋はあまり使われません。首ではなく、胸（みぞおち）を丸め、肩甲骨を浮かせる意識を持つことが重要です。