サイドシザース（自体重）

【実践】サイドシザースの正しいやり方

間違ったフォームで行うと、腰を痛める原因になります。まずは回数よりも「正しいフォーム」を意識して行いましょう。

▼目安の回数

• 1セット 20回（交差10回ずつ） × 3セット
• ※セット間の休憩は30秒〜1分程度

▼準備（スタートポジション）

1. ヨガマットなどを敷き、仰向けになります。
2. 両手は体の横に置くか、お尻の下に敷きます（腰への負担が減り、骨盤が安定しやすくなります）。
3. 両足を揃えて、床から30度〜45度くらいの高さに浮かせます。

• ※腰が床から浮かないように、お腹に力を入れて床に押し付けましょう。

▼動作

1. 【息を吸いながら】 両足を左右に大きく開きます。
2. 【息を吐きながら】 内ももを締めるようにして、右足が上になるように足を交差させます。
3. 再び足を開き、今度は左足が上になるように交差させます。
4. この動作を、リズミカルに交互に繰り返します。

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安全に行うための注意事項

サイドシザースは腰への負荷がかかりやすい種目でもあります。怪我を防ぐために以下の点に注意してください。

腰を反らさない（最重要）

• 足の重みで腰が反ってしまうと、腰痛の原因になります。「おへそを床に押し付ける」イメージで、常に腰と床の隙間を埋めるように意識してください。腰が浮いてしまう場合は、足を上げる角度を高くするか、手をお尻の下に入れて調整しましょう。

クッション性のある場所で行う

• フローリングなどの硬い床で直接行うと、骨が当たって痛む原因になります。厚手のヨガマットやバスタオルを敷いて行いましょう。

痛みを感じたら中止する

• 股関節や腰に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止してください。

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サイドシザースで期待できる3つの効果

サイドシザースはお腹周りだけでなく、下半身のシェイプアップにも非常に効果的なトレーニングです。具体的にどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。

1. 下腹部（ぽっこりお腹）の引き締め

サイドシザースの最大のターゲットは、お腹の正面にある「腹直筋」の下部です。
一般的な上体起こし（クランチ）では刺激しにくい下腹を重点的に鍛えることができるため、気になるぽっこりお腹の解消や、下腹部の引き締めに効果が期待できます。

2. 内ももの引き締め（内転筋）

足を左右に開閉して交差させる動きは、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」を強く刺激します。
普段の生活では使われにくい筋肉ですが、ここを鍛えることで太ももに隙間ができやすくなり、スッキリとした脚のラインを目指せます。

3. 姿勢改善と代謝アップ

足を浮かせて支える動作には、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋（ちょうようきん）」というインナーマッスルが使われます。ここを鍛えることで骨盤が安定し、姿勢の改善が期待できます。
また、下半身の大きな筋肉を動かすため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りにも役立ちます。

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サイドシザースの効果を爆上げする3つのコツ

慣れてきたら、より筋肉に効かせるためのポイントを意識してみましょう。

① 「内もも」の筋肉を意識する

ただなんとなく足を交差させるのではなく、足を閉じる瞬間に「内もも同士をギュッと押し合う」ように意識してください。これにより、「内転筋」への刺激が強まり、太ももの引き締め効果が高まります。

② 目線はおへそを覗き込む

余裕がある方は、頭を少し持ち上げて目線をおへそのあたりに向けてみましょう。
上体が軽く丸まることで、腰が床に密着しやすくなり、同時にお腹の上部（腹直筋上部）にも刺激が入るようになります。ただし、首が痛くなる場合は無理をして上げる必要はありません。

③ 動作のスピードをコントロールする

反動を使ってバタバタと速く動かすのではなく、「開くときはゆっくり、閉じるときは素早く」といったようにコントロールして動かすと、筋肉への負荷が逃げにくくなります。丁寧な動作を心がけましょう。

④ 正しい呼吸を止めない

きつくなると呼吸を止めてしまいがちですが、酸素不足や血圧上昇のリスクがあります。
「足を開く時に吸う」「足を交差させる（力を入れる）時に吐く」というリズムを一定に保つことで、腹圧がかかりトレーニング効果も向上します。

まとめ：寝ながらできる「サイドシザース」で美ボディへ！

サイドシザースは、自宅で寝ながらできる手軽な種目でありながら、下腹部と内ももを同時にアプローチできる優秀なトレーニングです。

• 腰が反らないように注意する（手をお尻の下に入れるのがおすすめ）
• 内ももを意識して交差させる
• 呼吸を止めずに行う

もし「腰が痛くなってしまう」「正しくできているか不安」という方は、プロのトレーナーに見てもらうのも近道です。