サイドランジ（自体重）

サイドランジの正しいやり方

▼準備（スタートポジション）

1. 背筋を伸ばして直立します。
2. 足は腰幅くらいに開き、つま先は正面に向けます。
3. 手は胸の前で組むか、腰に添えます。

▼動作

1. 【息を吸いながら】 片足を真横に大きく踏み出します。
2. 踏み出した足の股関節を引き込むようにして、お尻を後ろに下げながら深くしゃがみます。

• ※反対側の足（伸ばしている足）の内ももが伸びるのを感じましょう。

3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、一瞬キープします。
4. 【息を吐きながら】 踏み出した足のかかとで床を強く蹴り、元の位置に戻ります。
5. 反対側も同様に行います。

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サイドランジの効果を高める4つのコツ

ただ足を横に出すだけでは効果は半減してしまいます。以下のポイントを意識するだけで、効き目が格段にアップします。

① 膝とつま先は「同じ向き」にする

踏み出した足の膝が内側に入ってしまう（ニーイン）と、膝を痛める原因になります。常に膝がつま先と同じ方向（正面）を向くように意識してください。

② お尻を「後ろ」に引く

膝を曲げるというより、お尻を後ろの椅子に座らせるイメージで動作を行いましょう。これにより膝への負担が減り、お尻と内ももへの刺激が強まります。

③ 上体は倒さない

しゃがんだ時に猫背になったり、上体が前に倒れすぎたりしないように注意しましょう。胸を張り、目線は前を向けたまま行うと体幹も同時に鍛えられます。

④ 戻る時は「蹴る」

元の姿勢に戻る際、なんとなく戻るのではなく、地面を強く蹴って戻りましょう。この瞬発的な動きが、内ももの引き締めに効果的です。

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サイドランジの効果｜なぜ内ももの引き締めに効くの？

サイドランジは、足を横に大きく踏み出し、片足に体重を乗せてしゃがみ込む動作を行います。この独特な動きにより、以下の3つの嬉しい効果が期待できます。

① 内もも（内転筋）の引き締め

最大のメリットは、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）を強烈に刺激できることです。
内転筋が引き締まると、太ももに隙間ができやすくなり、スラッとした美脚ラインを作ることができます。

② ヒップアップ効果

踏み出した足のお尻の筋肉（大臀筋）もしっかり使われます。
特にお尻の外側の丸みを作るのに効果的で、正面からだけでなく、後ろ姿も美しいシルエットを目指せます。

③ 基礎代謝アップで痩せやすい体に

下半身には全身の筋肉の約7割が集まっています。
サイドランジで大きな筋肉（太もも・お尻）を動かすことで、消費カロリーが増え、基礎代謝がアップ。結果として、脂肪が燃えやすく太りにくい体質へと変化していきます。

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回数とセット数の目安

初心者の方は、以下のメニューを目安に行ってみましょう。

• 回数：片足10〜15回 × 左右
• セット数：3セット
• 頻度：週2〜3回（1日おき）

まずは自重（重りなし）でフォームを固め、慣れてきたらダンベルを持ったり、回数を増やしたりして負荷を上げていきましょう。

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サイドランジの応用メニュー【中〜上級者向け】

自重では物足りなくなってきた方におすすめのバリエーションです。

1. ダンベルサイドランジ

両手（または胸の前）にダンベルを持って行います。負荷が増える分、より強い筋力アップ効果が期待できます。
※ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。

2. サイドランジ・タッチダウン

しゃがみ込んだ際、反対の手で床（またはつま先）をタッチします。動きが大きくなるため可動域が広がり、柔軟性アップやカロリー消費の増加につながります。

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まとめ：サイドランジで理想の「隙間」を手に入れよう

サイドランジは、自宅で器具なしでもできる最強の「内もも痩せ」トレーニングです。

• 膝とつま先の向きを揃える
• お尻を後ろに引く
• 地面を蹴って戻る

これらを意識して継続すれば、必ず脚のラインは変わってきます。まずは1日10回から、スキマ時間に取り入れてみてください！