サイドレッグレイズ（自体重）

サイドレッグレイズの正しいフォーム

シンプルな動きだからこそ、間違ったフォームで行うと効果が半減してしまいます。まずは基本の動きをマスターしましょう。

▼目安の回数

• 左右 各15回 × 3セット

▼準備（スタートポジション）

1. トレーニングマットなどを敷き、身体を横向きにして寝そべります。
2. 下側の腕は肘を曲げて床につき、頭を支えるか、腕を伸ばしてその上に頭を乗せます。
3. 上側の手は胸の前あたりで床につき、身体が前後に倒れないように支えます。
4. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、頭から足先までが一直線になるようにします。

▼動作

1. 【息を吐きながら】 上側の足を、真横（天井方向）に向かってゆっくりと持ち上げます。
   ※つま先は正面を向けたまま、脇腹とお尻の横がギュッと縮まるのを感じましょう。

2. これ以上上がらない位置で一瞬キープします。

3. 【息を吸いながら】 重力に逆らうように、ゆっくりと足を下ろしていきます。

4. 足が完全に閉じる手前（床につくギリギリ）で止め、再び持ち上げます。

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サイドレッグレイズの効果を高める4つのポイント

「なんとなく効いている気がしない」という方は、以下のポイントを意識してみましょう。

① 上半身を固定して、反動を使わない

足の勢い（反動）を使って上げてしまうと、筋肉への負荷が逃げてしまいます。
床についた手と肘でしっかりと身体を支え、上半身を固定したまま、足の筋肉だけを使って持ち上げるように意識しましょう。

② つま先は「正面」に向ける

足を上げた時、つま先が上（天井）を向いてしまうと、太ももの前側に負荷が逃げてしまいます。
つま先は常に正面に向け、くるぶしから持ち上げるイメージで行うと、ターゲットであるお尻の横や脇腹にしっかり効きます。

③ 脇腹を意識して「支点」にする

足をただ上げるのではなく、脇腹の筋肉で足を引き上げるイメージを持ちましょう。
骨盤と肋骨を近づけるように脇腹を収縮させることで、くびれ作りへの効果が高まります。

④ 呼吸を止めない

トレーニング中は呼吸を止めないことが大切です。
筋肉が収縮する（足を上げる）タイミングで息を吐き、伸展する（足を下ろす）タイミングで息を吸うのが基本です。正しい呼吸は血圧の上昇を防ぎ、酸素を筋肉に届ける役割があります。

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サイドレッグレイズとは？期待できる3つの効果

① ウエストの引き締め（腹斜筋）

足を上げる際、脇腹を支点にして筋肉を収縮させることで、お腹の横にある「腹斜筋」が鍛えられます。
ここが引き締まると、女性らしい美しいくびれができ、メリハリのあるシルエットになります。

② ヒップアップと美脚効果（中臀筋・小臀筋）

太ももの外側やお尻の横にある筋肉（中臀筋など）を刺激します。
お尻の位置が高く見えるヒップアップ効果や、太ももの外張りを抑えて脚のラインを整える効果が期待できます。

③ 姿勢改善と体幹の強化

横向きの不安定な姿勢をキープすることで、身体の軸となる「体幹」が自然と鍛えられます。
体幹が強くなると、姿勢が良くなるだけでなく、歩行時のバランス感覚が向上し、日常生活での疲れにくさにもつながります。

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よくある間違いと注意点

足を高く上げすぎない

「肩よりも高く上げる」必要はありません。骨格上、真横に足を上げる場合、45度〜60度程度が限界です。
無理に高く上げようとすると、腰が反ったり骨盤が回転してしまい、腰痛の原因になります。「お尻の横が一番硬くなる場所」まで上がれば十分です。

痛みが出たら中止する

股関節や腰に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
特に床が硬いと腰骨や肘が痛くなりやすいため、厚手のトレーニングマットやバスタオルを敷いて行うことをおすすめします。

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自宅トレを快適にするおすすめアイテム

サイドレッグレイズは床で行う種目のため、身体への負担を減らすマットの活用がおすすめです。

おすすめ：厚手のトレーニングマット
薄いヨガマットよりも、10mm以上の厚みがあるフィットネスマットを選ぶと、骨が床に当たる痛みを防げます。アディダスなどのスポーツブランドから出ているマットは耐久性も高く、防音効果も期待できるため、自宅トレーニーの必須アイテムです。

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まとめ

サイドレッグレイズは、くびれ作りとヒップアップを同時に叶える効率的なトレーニングです。

• 上半身を動かさない
• つま先は正面に向ける
• 呼吸を止めない

この3つを意識して、まずは1日15回から始めてみましょう。寝る前の数分間を習慣にするだけで、ボディラインは確実に変わっていきます。