ショルダープッシュアップ
概要
ショルダープッシュアップとは、身体を「く」の字の形にキープしながら、両肩の間で頭を上下させることによって主に三角筋（肩部）を鍛える種目です。通常のプッシュアップは体を一直線に保ち、床を”前に”押して主に「大胸筋」を鍛えますが、ショルダープッシュアップは腰の位置が高く角度がつき、床を”上に”押す動きになるため、「三角筋」に大きな負荷をかけられます。「三角筋」を鍛えるトレーニングのなかでも特別な器具を使わずに、自体重で行うことができるため、自宅で気軽に「三角筋」を鍛えたい方におすすめです。この記事ではショルダープッシュアップの効果的なやり方と注意点について、パーソナルトレーナーが徹底的に解説していきます。
ショルダープッシュアップの正しいフォーム
この種目はフォームが全てです。間違った姿勢で行うと、肩ではなく胸に効いてしまったり、手首や肩関節を痛める原因になります。
▼準備（スタートポジション）
- うつ伏せの状態から、通常の腕立て伏せのように両手を床につきます。
- 手幅は肩幅よりやや広めにしましょう。
- 両足のつま先を立て、手の方へ歩かせるように近づけていき、腰を高く持ち上げます。
- 横から見た時に、体がくの字（逆V字）になるようにセットします。
- かかとは上がっていても構いません。
▼動作
- 【息を吸いながら】 肘を曲げ、頭頂部を斜め前の床に向かってゆっくり下ろしていきます。
- ※真下ではなく、少し前方に突っ込むイメージです。
- 床ギリギリの位置で、1秒ほどキープします。
- 【息を吐きながら】 地面を強く押し、スタートポジションの「く」の字に戻ります。
- ※肘を伸ばしきり、肩をすくめるように押し込むのがポイントです。
3つの注意事項｜怪我を防ぐために
効果が高い分、関節への負担も大きい種目です。以下の点に注意して行いましょう。
1. 背中を丸めない・反らさない
動作中は背筋を一直線に保つことが重要です。背中が丸まると負荷が抜け、反りすぎると腰痛の原因になります。「おへそを太ももに近づける」意識を持つと、きれいな「く」の字をキープしやすくなります。
2. 膝を曲げない
膝が曲がると体重が下半身に逃げてしまい、肩への負荷が減ってしまいます。きつい場合は膝を曲げるのではなく、手と足の距離を遠くして（角度を緩くして）調整しましょう。
3. 滑りにくい環境で行う
足や手が滑ると顔面を強打する危険があります。フローリングで行う際は、必ずヨガマットやトレーニングマットを敷き、グリップが効く状態で実践してください。
ショルダープッシュアップの効果的なやり方
ただ回数をこなすだけではもったいない！プロが教える「効かせるコツ」をご紹介します。
① 頭頂部は床ギリギリまで攻める
「三角筋」を最大限に刺激するには、可動域を大きくとることが重要です。
おでこや頭頂部が床につく寸前まで深く下ろしましょう。ただし、頭をつけて休んでしまうと負荷が抜けるので、ギリギリのところで耐えて押し返すのがポイントです。
② 角度で負荷を調整する
上半身の角度が床に対して垂直に近いほど（逆立ちに近いほど）、肩にかかる負荷は大きくなります。
- 負荷を上げたい場合：足を手の方に近づけ、鋭角な「く」の字にする。または台の上に足を乗せる。
- 負荷を下げたい場合：足を手から遠ざけ、緩やかな角度にする。または膝をついて行う。
ご自身の筋力に合わせて、無理のない角度から始めましょう。
③ 正しい呼吸を意識する
筋トレの基本通り、筋肉が伸びる時（下ろす時）に吸い、縮む時（上げる時）に吐きます。
- 下ろす時に鼻から吸う
- 押し上げる時に口から吐く
酸素をしっかり取り込むことで、血圧の急上昇を防ぎ、最後まで粘り強く動作できます。
まとめ：ショルダープッシュアップで理想の肩幅へ！
ショルダープッシュアップは、特別な器具がなくても、自分の体重だけで肩に強い刺激を与えられる優秀なトレーニングです。
最初はきついかもしれませんが、膝をついたり角度を浅くしたりして調整し、徐々にステップアップしていきましょう。継続することで、Tシャツの似合うたくましい肩周りが手に入るはずです。
他に鍛える筋肉について
上腕三頭筋
二の腕の裏側にある筋肉です。肘を伸ばす動作などで使われます。二の腕の引き締め（振袖肉の解消）に効果的です。
カラダバンク編集部
カラダバンク編集部にてフィットネスや食事に関する記事を執筆しています。