ダンベルアーノルドプレス
概要
ダンベルアーノルドプレスとは、腕をひねるような動作でダンベルを上げ下げする種目で、主に肩全体を鍛えられるトレーニングです。アーノルドの意味は、その名の通り、元俳優のアーノルド・シュワルツェネッガー氏に由来しており、彼が肩を大きくするために考案したトレーニングだと言われています。アーノルドプレスは「ダンベルショルダープレス」の途中でひねりを加えることにより、可動域を大きく使いつつ、遠心力が加わって肩の筋肉に大きな負荷をかけられる種目です。運動器具を変えることで、ペットボトルを使った「ボトルアーノルドプレス」や、ハンドルチューブを使った「ハンドルチューブアーノルドプレス」などのバリエーションもあります。この記事では、ダンベルアーノルドプレスの正しいやり方やより効率的に行うためのポイントをプロのトレーナーが徹底的に解説していきます。
ダンベルアーノルドプレスの正しいフォーム
複雑な動きをする種目のため、フォームが崩れると肩や手首を痛める原因になります。まずは軽い重量で動きをマスターしましょう。
▼準備（スタートポジション）
- ベンチや椅子に座り、背筋を伸ばします（背もたれがあると安定します）。
- 両手にダンベルを持ち、肘を曲げて顔の前（胸の高さ）に構えます。
- ※この時、手のひらは自分の方（顔側）に向けます。ボクシングのガードのような姿勢です。
▼動作
- 【息を吐きながら】 腕を外側に開きつつ、手首をくるっと回転させて（回内させながら）ダンベルを頭上へ持ち上げます。
- ※フィニッシュでは、手のひらが正面（前）を向くようにします。
- 肘が伸び切る手前で一瞬止めます。
- 【息を吸いながら】 上げた時と逆の軌道を描くように、手首を回転させながら（回外させながら）元の位置に戻します。
- ※手のひらが再び自分の方を向くように戻します。
適切な重量と回数の目安
アーノルドプレスは可動域が広いため、通常のショルダープレスよりも少し軽めの重量設定がおすすめです。
筋肥大を目指す場合
- 重量：1セット 10〜12回 が限界の重さ
- セット数：3セット
- 目安：男性なら片手10kg〜15kg、女性なら5kg〜8kgからスタート
筋持久力を高めたい場合
- 重量：1セット 15回以上 できる重さ
- セット数：3セット
無理に高重量を扱うとフォームが崩れ、回転動作がスムーズに行えなくなります。「コントロールできる範囲」で重量を選びましょう。
アーノルドプレスの効果｜どこを鍛える種目？
アーノルドプレスは、ダンベルを押し上げる動作を行う「プレス系」のトレーニングです。主に以下の筋肉をターゲットにします。
- 三角筋（前部・中部）：肩の丸みを作るメインの筋肉
- 上腕三頭筋：二の腕の裏側にある筋肉
- 上腕二頭筋：力こぶを作る筋肉（補助的に使用）
複数の関節を同時に動かす「コンパウンド種目（多関節種目）」であるため、高重量を扱いやすく、肩全体を効率よくバルクアップさせたい方に最適です。
アーノルドプレスの2つの大きなメリット
1. 可動域が広く、筋肉への刺激が強い
通常のショルダープレスよりも、ダンベルを下ろす位置が低く、上げる位置が高いのが特徴です。
この広い可動域を使うことで、筋肉が最大限にストレッチ（伸びる）＆収縮（縮む）され、筋肥大の効果が高まると言われています。
2. 「三角筋」の前部と中部を同時に鍛えられる
腕を捻りながら上げる動作により、動作の前半では「三角筋・前部」、後半では「三角筋・中部」に刺激が入ります。
一つの種目で肩の前」と横を同時に攻めることができるため、効率的に立体的な肩を作ることができます。
ショルダープレスとの違いは？
- ショルダープレス：常に手のひらを前に向けたまま上下させる。高重量を扱いやすい。
- アーノルドプレス：手のひらを自分に向けた状態から、回転させながら上げる。可動域が広く、刺激の種類が多い。
初心者はまずシンプルな「ショルダープレス」で基礎筋力をつけ、慣れてきてから「アーノルドプレス」に挑戦するのがおすすめです。
効果を高める3つのコツ
1. 動きを止めず、滑らかに回転させる
「上げる」→「回す」ではなく、上げながら回すのがポイントです。
一連の動作をスムーズに行うことで、筋肉への負荷が抜けず、効果的に刺激を与えることができます。
2. 下ろすときはゆっくり（ネガティブ動作）
ダンベルを下ろす際、重力に任せてストンと落とさないようにしましょう。
筋肉が引き伸ばされる（ストレッチされる）のを感じながら、重力に逆らってゆっくり下ろすことで、筋肥大の効果が高まります。
3. 肩をすくめない
ダンベルを上げようとして肩が一緒に上がってしまう（すくんでしまう）と、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
肩を落とし、肩甲骨を寄せすぎないリラックスした状態で、肩関節の動きだけに集中しましょう。
注意すべきNGフォーム
× 腕を完全に伸ばしきる
トップポジションで肘をロック（完全に伸ばす）してしまうと、負荷が骨や関節に逃げてしまい、筋肉への刺激が途切れてしまいます。肘が伸び切る直前で止めて、すぐに下ろす動作に入りましょう。
× 反動を使って上げる
疲れてくると背中を反らして反動を使いがちですが、これは腰痛の原因になります。背もたれにしっかりと背中をつけ、体幹を固定して行いましょう。
まとめ：アーノルドプレスでTシャツの似合う肩へ
アーノルドプレスは、肩のトレーニングの中でも難易度は高めですが、その分リターンも大きい種目です。
- 手のひらを自分に向けてスタート
- 回転させながら押し上げる
- ゆっくりとコントロールして戻す
この3点を意識して、怪我のないように取り組んでみてください。
丸く大きなメロン肩を手に入れて、Tシャツやスーツをかっこよく着こなしましょう！
他に鍛える筋肉について
上腕三頭筋
二の腕の裏側にある筋肉です。肘を伸ばす動作などで使われます。二の腕の引き締め（振袖肉の解消）に効果的です。
カラダバンク編集部
カラダバンク編集部にてフィットネスや食事に関する記事を執筆しています。