デクラインプッシュアップ（自体重）

デクラインプッシュアップの正しいやり方

負荷が高い分、フォームが崩れると怪我のリスクも高まります。まずは正しい姿勢をマスターしましょう。

▼準備（スタートポジション）

1. 椅子やベンチなど、安定した台を用意します（滑らないように壁につけると安全です）。
2. 両手を床につき、手幅は肩幅よりやや広め（拳1.5個分くらい）にとります。
3. 両足を台の上に乗せます。
4. お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。

▼動作

1. 【息を吸いながら】 肘を曲げ、顔が床につくギリギリまで身体を下ろしていきます。

• ※目線は少し斜め前を見るとフォームが安定します。

2. 胸（特に鎖骨あたり）がストレッチされるのを感じたら、一瞬止めます。
3. 【息を吐きながら】 手のひらで床を強く押し、元の位置に戻ります。

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効果を高める3つのコツ

1. 身体を「一直線」に保つ（体幹を意識）

きつくなると腰が反ったり、お尻が上がって「くの字」になったりしがちです。
これでは負荷が逃げるだけでなく、腰痛の原因になります。常に腹筋に力を入れ、「板」のような姿勢をキープしましょう。

2. 可動域を大きくとる

浅い回数よりも、深い1回が重要です。
鼻先が床に触れるくらい深く下ろすことで、大胸筋が最大限にストレッチされ、筋肥大の効果が高まります。
※さらに深く下ろしたい場合は、「プッシュアップバー」の使用がおすすめです。

3. 反動を使わない

身体を上げ下げする際、反動（バウンド）を使わないようにしましょう。
「下ろす時はゆっくり（3秒）、上げる時は素早く（1秒）」というリズムで行うと、筋肉への刺激が抜けにくくなります。

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デクラインプッシュアップとは？効果とメリット

デクラインプッシュアップとは、椅子やベンチなどに足を乗せ、身体に傾斜をつけて行う腕立て伏せのことです。頭の位置が足よりも低くなるため、以下のような効果が得られます。

① 大胸筋「上部」を重点的に鍛えられる

通常の腕立て伏せが胸の真ん中（中部）に効くのに対し、デクラインプッシュアップは「大胸筋の上部（鎖骨側）」に強い刺激が入ります。

• 男性：Tシャツやスーツが似合う、盛り上がった厚い胸板を作れる
• 女性：デコルテラインにハリが出て、バストアップ（引き上げ）効果が期待できる

② 肩（三角筋）や二の腕（上腕三頭筋）にも効く

体重が上半身の前側に集中するため、胸だけでなく「三角筋（前部）」や「上腕三頭筋」への負荷も高まります。
たくましい肩周りや、引き締まった二の腕を目指す方にもおすすめの種目です。

③ 器具なしで高負荷トレーニングができる

ダンベルなどの重りがなくても、足の位置を高くするだけで負荷を調整できます。自宅でもジム並みの強度で追い込めるのが大きなメリットです。

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注意事項とNGフォーム

• 足の位置を高くしすぎない

• 足を高くすれば負荷は増えますが、高すぎると倒立に近い状態になり、胸ではなく肩への負荷が強くなりすぎてしまいます。まずは膝くらいの高さから始めましょう。

• 肘を伸ばしきらない（ロックしない）

• 身体を上げた時、肘をピンと伸ばしきってしまうと、負荷が骨や関節に逃げてしまいます。肘が伸び切る手前で止め、常に筋肉に緊張感を持たせましょう。

• 呼吸を止めない

• 頭に血が上りやすい種目のため、呼吸を止めるのは危険です。「下ろす時に吸う、上げる時に吐く」を意識し、苦しくなったらすぐに休憩してください。

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回数とセット数の目安

筋力レベルや目的に応じて回数を設定しましょう。

初心者・ダイエット目的

• 回数：8〜10回 × 2〜3セット
• インターバル：60〜90秒
• ※きつい場合は、台の高さを低くするか、膝をついた通常の腕立て伏せから練習しましょう。

中級者・筋肥大目的（男性向け）

• 回数：10〜15回 × 3〜4セット
• インターバル：45〜60秒
• ※10回が余裕でできるようになったら、足の位置を高くしたり、プッシュアップバーを使って強度を上げましょう。

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ウォーミングアップにおすすめのストレッチ

高負荷な種目のため、いきなり始めるのは危険です。事前に行うことでパフォーマンスが上がり、怪我予防になる「動的ストレッチ」をご紹介します。

胸を開くストレッチ

1. 両手を左右に広げ、手のひらを上に向けます。
2. 肩甲骨を寄せるように、腕を後ろに引きます（胸が伸びるのを感じましょう）。
3. 手のひらを下に向けながら、腕を前に戻してクロスさせます（背中が伸びるのを感じましょう）。
4. この動作をリズミカルに10〜15回繰り返します。

肩甲骨回し

1. 両手をそれぞれの肩に乗せます。
2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへ大きく回します（10回）。
3. 反対回しも同様に行います（10回）。

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まとめ：デクラインプッシュアップで理想の上半身へ

デクラインプッシュアップは、自宅にいながら大胸筋上部を鍛えられる非常に優秀なトレーニングです。

• 身体を一直線に保つ
• 深く下ろして、大胸筋をストレッチさせる
• 呼吸を止めずに行う

まずは無理のない高さから始めて、徐々にレベルアップしていきましょう。

もし「フォームが合っているかわからない」「自分に合ったメニューを組んでほしい」という方は、プロのトレーナーに見てもらうのが一番の近道です。