ナロープッシュアップ（自体重）

【実践】ナロープッシュアップの正しいフォーム

手首や肘への負担が大きい種目なので、正しいフォームで行うことが非常に重要です。

▼準備（スタートポジション）

1. 床に四つん這いになります。
2. 両手の親指と人差し指を合わせ、ひし形（ダイヤモンド）を作るように手をつきます。

• ※手首が痛い場合は、少し間隔を空けてもOKです。

3. 足を後ろに伸ばし、つま先と手のひらで身体を支えます。
4. 頭からかかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れて姿勢をキープします。

▼動作

1. 【息を吸いながら】 脇を締め、肘を後ろに曲げながら身体を下ろしていきます。
2. 胸が手の甲に触れるくらい深く下ろします。
3. 【息を吐きながら】 手のひらの付け根（手根）で床を強く押し、元の位置に戻ります。

• ※二の腕の裏側がギュッと縮まるのを感じましょう。

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効果を高める3つのコツ

1. 脇をしっかり締める

肘が外に開いてしまうと、負荷が胸に逃げてしまいます。
「肘を脇腹に擦らせる」くらいのイメージで、しっかりと脇を締めて行いましょう。これにより上腕三頭筋への刺激が最大化します。

2. 可動域を大きくとる

浅い回数よりも、深い1回が重要です。
胸が手に触れるまで深く下ろし、上げる時は肘が伸び切る直前まで押し切りましょう。
※ただし、肘を完全にロック（伸ばしきる）すると関節を痛める原因になるので、伸び切る手前で止めるのがポイントです。

3. 体幹を真っ直ぐ保つ

きつくなると腰が反ったり、お尻が上がったりしがちです。
常に腹筋に力を入れ、「板」のような姿勢をキープすることで、負荷が逃げず、体幹トレーニングの効果も得られます。

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ナロープッシュアップの2つのメリット

1. 二の腕の引き締め・サイズアップ

男性なら、Tシャツの袖がパツパツになるような太くたくましい腕を作ることができます。
女性なら、振袖肉とも呼ばれる二の腕のたるみを解消し、スッキリとしたラインを作ることができます。

「太くなりすぎたくない」という女性もご安心ください。高回数（15〜20回）で行うことで、筋肥大を抑えつつ引き締め効果を狙うことができます。

2. スポーツや日常動作のパワーアップ

「押す力」が強化されるため、重い荷物を高い棚に上げたり、床から身体を起こしたりする動作が楽になります。
また、バスケットボールのシュートや、柔道の押し出しなど、腕を使うスポーツのパフォーマンス向上にも直結します。

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回数とセット数の目安

男性・筋肥大目的

• 回数：10回 × 3セット
• インターバル：60〜90秒
• ※10回が余裕でできるようになったら、足を台に乗せて負荷を高めましょう（デクラインナロープッシュアップ）。

女性・ダイエット目的

• 回数：15〜20回 × 2〜3セット
• インターバル：30〜60秒
• ※きつい場合は、膝をついて行いましょう（膝つきナロープッシュアップ）。

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よくある間違いと注意点

手首の怪我に注意

手幅を狭くするため、手首への負担が大きくなります。痛みを感じる場合は、無理にひし形を作らず、肩幅程度まで広げて行いましょう。それでも痛い場合は、プッシュアップバーを使用することで手首の負担を軽減できます。

反動を使わない

疲れてくると反動（チーティング）を使ってしまいがちです。「下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く」というリズムを意識し、筋肉の力だけで動作を行いましょう。

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まとめ：ナロープッシュアップで理想の腕へ

ナロープッシュアップは、自宅でできる最強の腕トレです。

• 脇を締めて行う
• 深く下ろして、しっかり押し切る
• 手首が痛い時は無理をしない

この3点を意識して、まずは週2回から始めてみましょう。継続すれば、必ず腕のラインは変わってきます。