【保存版】ダイエット中におすすめの果物5選｜ダイエット中でも安心して食べられるフルーツを管理栄養士が解説

そもそも、ダイエット中に果物は食べてもいいの？

「果物は糖質が多いから太る」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。確かに、ケーキやお菓子と同様に糖質を含みますが、果物に含まれる糖質（果糖）と、お菓子に含まれる砂糖（ショ糖）は身体への働きかけが異なります。

果物には、糖質以外にも以下のメリットがあります。

• ビタミン・ミネラル: 代謝を回すために不可欠な栄養素。
• 食物繊維: 血糖値の急上昇を抑え、便通を改善する。
• 水分: 満腹感を与え、脱水を防ぐ。

これらは、健康的に痩せるために欠かせない要素です。量とタイミングさえ間違えなければ、ダイエット中でも積極的に取り入れて問題ありません。

どのくらいの量を食べていいの？

目安は「1日200g」

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に約200g（可食部）の果物を摂取することを推奨しています［cite: 1］。

これは、みかんなら2個、りんごなら1個、キウイなら2個程度の量です。日本人は果物不足の傾向にあるため、ダイエット中であってもこの目安量を意識して摂取することで、健康維持とダイエットの両立が期待できます。

⚠ 注意点
缶詰やドライフルーツ、ジャムなどの加工品は避けましょう。これらは砂糖が添加されていたり、栄養が損なわれていたりするため、ダイエット中は「生の果物」を選ぶのが鉄則です。

太らない果物の食べ方｜タイミングとコツ

1. 「朝食」または「昼食」に食べる

果物を食べるベストタイミングは「朝」です。
果物の糖分（果糖）はエネルギーへの変換が速いため、これから活動する朝のエネルギーチャージに最適です。逆に、夜遅い時間は消費されずに脂肪として蓄積されやすいため控えましょう。

2. 「果物だけ」の食事はNG

「朝はバナナだけ」「夜はりんごだけ」といった単品ダイエットはおすすめできません。
果物には「タンパク質」や「脂質」がほとんど含まれていないため、筋肉量が落ちて代謝が下がる原因になります。ヨーグルトや卵、ナッツなどと一緒に食べ、栄養バランスを整えましょう。

3. ジュースではなく「そのまま」食べる

果汁100％ジュースは健康的ですが、ダイエット中は「固形」で食べましょう。
ジュースにすると、血糖値の上昇を抑える「食物繊維」が取り除かれてしまう上、噛む回数が減って満足感が得られにくくなります。皮ごと食べられるものは皮ごと食べるのがベストです。

ダイエット中におすすめな果物5選

カロリーや糖質が低く、ダイエット効果を高める栄養素が豊富な「選抜メンバー」をご紹介します。

① キウイフルーツ

低カロリーかつ低糖質で、ダイエット向きの果物No.1と言っても過言ではありません。
血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維や、代謝を高めるビタミンEが豊富です。さらにビタミンCもたっぷりで、ダイエット中の肌荒れ予防にも効果的です。

② いちご

100g（約12個）あたり約31kcalと、果物の中でもトップクラスの低カロリーさを誇ります。
ビタミンCが豊富で美肌効果も抜群。ただし、練乳や砂糖をかけると意味がないので、そのままの甘さを楽しみましょう。

③ スイカ

水分の多さとカリウムの豊富さが特徴です。
カリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があるため、「むくみ太り」が気になる方におすすめです。カロリーも非常に低く、満腹感が得やすいのも魅力です。

④ 柑橘類（グレープフルーツなど）

グレープフルーツなどの柑橘類は糖質が低く、その苦味成分（ナリンギン）には食欲を抑える効果があると言われています。
ビタミンCによる脂肪燃焼サポートも期待できるため、朝食のプラス一品におすすめです。

③ ブルーベリー

低糖質なだけでなく、強力な抗酸化作用を持つ「アントシアニン」が豊富です。
脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるほか、冷凍しても栄養価が落ちにくいため、冷凍庫にストックしておくと小腹が空いた時に便利です。

食べ過ぎ注意！高糖質な果物4選

以下の果物は栄養価が高いものの、糖質がやや多めです。「食べてはいけない」わけではありませんが、ダイエット中は「量」に注意しましょう。

• バナナ: 手軽で栄養満点ですが糖質は高め。1日1本までを目安に。
• りんご: 皮ごとの摂取はおすすめですが、糖質もそれなりにあります。1日1/2個〜1/4個程度に。
• ぶどう: 特に甘い品種（巨峰やシャインマスカット）は糖質が高めです。粒数を決めて食べましょう。
• マンゴー: 南国フルーツは基本的に糖度が高い傾向にあります。ご褒美として少量を楽しむのがおすすめです。

【番外編】糖質制限中なら「アボカド」

もしあなたが「糖質制限ダイエット」をしているなら、果物の糖質は気になるはずです。
そんな時におすすめなのが「アボカド」です。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質が高いですが、その分糖質は圧倒的に低いのが特徴です。「世界一栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されており、良質な脂質は満腹感を持続させます。カロリーは高めなので、1日1/2個を目安に取り入れましょう。

まとめ：果物は「種類」と「量」を選んで味方につけよう

果物はダイエットの敵ではありません。むしろ、ビタミンやミネラルを補給し、痩せやすい身体を作るための強力なサポーターです。

• 1日200gを目安にする
• 朝か昼に食べる
• 低糖質なもの（キウイ、いちご等）を選ぶ

これらを意識して、旬の果物を楽しみながら理想の身体を目指しましょう！

参考文献

［cite: 1］FACT BOOK　果物と健康6訂版｜農林水産省