【プロ監修】ハムストリングスの鍛え方｜太腿の裏側を効果的に鍛えるトレーニングをプロが徹底解説

「ハムストリングス」とは？

「ハムストリングス」とは、太ももの裏側全体に広がる大きな筋肉群の総称です。

具体的には「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉で構成されています。まずはそれぞれの役割を簡単に理解しておきましょう。

大腿二頭筋

「大腿二頭筋」は、太ももの裏側の外側に位置する筋肉です。

主に股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする動作で使われ、骨盤を安定させる重要な役割を担っています。

私たちが普段行っている「歩く」「走る」といった動作の原動力となる筋肉であり、特に短距離走やサッカーなど、瞬発力が求められるスポーツのパフォーマンス向上に大きく貢献します。

半腱様筋

「半腱様筋」は、太ももの裏側の内側に位置する筋肉です。

大腿二頭筋と同様に、股関節と膝関節の両方の動きに関わる「二関節筋」です。お尻から膝下の内側に向かって伸びており、膝を曲げる動作に強く関与します。

陸上選手やラグビー選手のような、太もも裏が内側に盛り上がった力強い脚を作るためには、この筋肉の発達が欠かせません。

半膜様筋

「半膜様筋」は、半腱様筋の深層（奥側）にある筋肉です。

股関節を伸ばす、膝を曲げるといった動作に加え、股関節や膝下を内側にひねる（内旋）動作にも関わります。

動き出しの「初動」で大きな力を発揮するため、スポーツにおけるスタートダッシュや、重いものを持ち上げる際の踏ん張りに重要な役割を果たします。

「ハムストリングス」を鍛える3つのメリット

太ももの裏側は普段自分では見えにくい場所ですが、ここを鍛えることで多くのメリットが得られます。

1. 女性は引き締まった美脚を目指せる

「脚のトレーニングをすると、脚が太くなってしまうのでは？」と不安に思う女性は少なくありません。

しかし、「ハムストリングス」は太ももの裏側にあるため、鍛えても前側や横側に張り出すことがなく、正面から見た際の太さには影響しにくい部位です。

むしろ、お尻の下部にあるこの筋肉を鍛えることで、お尻と太ももの境目がハッキリとし、ヒップアップ効果や脚長効果が期待できます。脂肪がつきやすい太もも裏を引き締め、スッキリとしたシルエットを目指す方に最適です。

2. 男性はたくましい太ももが手に入る

男性にとって、太く発達した太ももは力強さの象徴です。

上半身ばかりを鍛えても、下半身が細いと全体のバランスが悪く見えてしまいます（チキンレッグと呼ばれたりします）。

「ハムストリングス」を強化することで、横や後ろから見たときに厚みのある、男らしくたくましい下半身を作ることができます。

3. 運動のパフォーマンスアップが期待できる

「ハムストリングス」は、アクセル筋とも呼ばれ、走ったりジャンプしたりする推進力を生み出すエンジンとなります。

「足を速くしたい」「高く飛びたい」「踏ん張る力をつけたい」という方は、優先的に鍛えるべき部位といえるでしょう。

「ハムストリングス」を鍛える際のポイント

トレーニングの効果を最大限に引き出し、かつ怪我を防ぐために意識すべきポイントを解説します。

【効果を高めるコツ】かかと重心を意識する

「ハムストリングス」は日常生活で意識しにくい筋肉のため、トレーニング初心者は「効いている感覚」を掴むのが難しい場合があります。

ポイントは重心の位置です。
スクワットなどの動作を行う際、つま先重心になると「前もも（大腿四頭筋）」に負荷が逃げてしまいます。かかと重心を意識して動作を行うことで、太ももの裏側やお尻に刺激が入りやすくなります。

【安全面の注意】ストレッチを必ず行う

「ハムストリングス」は、肉離れなどのトラブルが起きやすい部位としても知られています。

デスクワークなどで座っている時間が長いと筋肉が凝り固まりやすく、その状態で急に激しい負荷をかけると、筋肉を傷めてしまう可能性があります。

トレーニング前には必ずストレッチを行い、筋肉を温めて柔軟性を高めてから行うようにしましょう。

【ボディメイクのコツ】下半身全体をバランスよく

「ハムストリングス」だけでなく、対になる「大腿四頭筋（前もも）」や「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」などもバランスよく鍛えることが大切です。

全身をバランスよく鍛えることで、怪我のリスクを減らし、より美しい姿勢や高い運動能力を目指すことができます。

プロがおすすめする「ハムストリングス」のトレーニング

ここからは、ジムに行かなくてもできる効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

1. バックランジ

足を後ろに踏み込むことで、お尻と太もも裏を重点的に鍛える種目です。

▼準備

1. 足を腰幅くらいに開き、背筋を伸ばして直立します（スタートポジション）。
2. 手は腰に当てるか、胸の前で組みます。

▼バックランジのフォーム

1. 【息を吸いながら】 片足を大きく後ろに一歩引きます。
2. 上体はまっすぐ保ったまま、後ろ足の膝が床スレスレになるまで腰を真下に落とします。

• ※この時、前の足の膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。

3. 【息を吐きながら】 前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻ります。
4. 反対の足も同様に行い、左右交互に繰り返します。

2. ヒップリフト

仰向けで行う、腰への負担が少ないトレーニングです。お尻と「ハムストリングス」を集中的に刺激します。

▼準備

1. 仰向けに寝転がります。
2. 膝を90度に立て、足は腰幅に開きます。
3. 手のひらは床に向け、体の横でリラックスさせます。

▼ヒップリフトのフォーム

1. 【息を吐きながら】 お尻を天井に向かってゆっくり持ち上げます。
2. 肩から膝までが一直線になる高さまで上げたら、お尻をキュッと締めて1秒間キープします。

• ※腰を反らしすぎると腰痛の原因になる場合があるため注意してください。

3. 【息を吸いながら】 お尻が床につくギリギリのところまでゆっくり下ろします。

3. ダンベルスクワット

通常のスクワットにダンベルの負荷を加えることで、「大臀筋」や「ハムストリングス」をより強力に刺激します。
※ダンベルがない場合は、ペットボトルで代用するか、何も持たずに自重で行っても構いません。

▼準備

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろします。
2. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側（45度くらい）に向けます。
3. 背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を見ます。

▼スクワットのフォーム

1. 【息を吸いながら】 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながら腰を落としていきます。

• ※膝がつま先より内側に入らないように注意しましょう。

2. 太ももと床が平行になる位置で一瞬静止します。
3. 【息を吐きながら】 かかとで床を押し、元の姿勢に戻ります。

まとめ

「ハムストリングス」は、美脚作りやパフォーマンス向上において非常に重要な筋肉です。

以下のポイントを意識して、日々のトレーニングに取り入れてみてください。

• かかと重心で裏側の筋肉を意識する
• 怪我予防のために事前のストレッチを徹底する
• 正しい呼吸を止めずに行う

まずは無理のない回数から始め、徐々にセット数を増やしていきましょう。継続することで、理想の体型に近づくことができるはずです。