ダイエット停滞期に試したい5つの解決方法｜停滞期を克服する方法を徹底解説

停滞期になる原因｜なぜダイエット中に体重が停滞するの？

ダイエット中に体重が減らなくなるのには、身体の生存本能に基づいた明確な理由があります。主な2つの原因を見ていきましょう。

1. 身体が「飢餓状態」だと勘違いする（ホメオスタシス）

最も大きな原因は、生命維持のために体内の環境を一定に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能の影響です。

ダイエットによって急激に摂取カロリーが減ると、脳は「今は飢餓状態だ！エネルギーを節約しなくては死んでしまう！」と判断します。
すると、身体を守るために以下の防衛反応が起こります。

• 食事からの栄養吸収率を高める
• 基礎代謝（消費カロリー）を抑える

これにより、少ない食事でも体重が減らない「省エネモード」になり、一時的に痩せにくくなってしまうのです。

⚠ 停滞期に入りやすいタイミング
一般的に、1ヶ月で体重の5%以上（体重60kgの人なら3kg以上）減量すると、ホメオスタシスが働きやすいと言われています。急激に痩せすぎた場合のブレーキ役とも言えます。

2. ホルモンバランスの乱れ（特に女性）

女性のダイエットは、月経周期によるホルモンバランスの影響を大きく受けます。

排卵日から生理前までの約2週間は、「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が増えます。このホルモンには、妊娠に備えて身体に水分や栄養を溜め込もうとする働きがあるため、どれだけ食事制限をしていても体重が落ちにくかったり、むくみで一時的に増えたりすることがあります。

逆に、生理が終わってからの約2週間は「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が増え、代謝が良くなり体重が落ちやすい時期になります（ヤセ期）。生理前の停滞は自然現象と割り切り、ストレスを溜めないことが大切です。

停滞期はいつ終わる？期間の目安

「この辛い時期はいつまで続くの？」というのが一番気になりますよね。

一般的に、ホメオスタシスによる停滞期は2週間から1ヶ月程度続くことが多いです。
この期間、諦めずに今のダイエット生活を維持していると、脳が「今の摂取カロリーでも生命維持に問題はない」と判断し、ホメオスタシス機能を解除します。すると再び代謝が戻り、体重が落ち始めます。

2ヶ月以上続く場合は注意が必要

停滞期には個人差がありますが、もし2ヶ月以上体重が全く変わらない、あるいは増えている場合は、単なる停滞期ではない可能性があります。

• 基礎代謝が落ちて、摂取カロリーと消費カロリーが同じになっている
• 「食べていないつもり」で間食が増えている
• 運動量が足りていない

このようにダイエットの方法自体を見直す必要があるかもしれません。

ダイエット停滞期を抜け出す5つのアイデア

停滞期は身体の正常な反応ですが、ただ待っているだけではモチベーションが下がってしまいますよね。ここからは、停滞期を打破するための具体的な5つのアクションをご紹介します。

脱出方法①：チートデイを取り入れてみる

「チートデイ」とは、あえて摂取カロリーを大幅に増やす日のことです。「Cheat（ズルをする）」という言葉の通り、好きなものを自由に食べて、脳を騙すテクニックです。

【チートデイの効果】
飢餓状態だと勘違いしている脳に、大量の栄養を送ることで「栄養は足りているから省エネモードを解除しても大丈夫だ」と認識させ、代謝を元に戻すきっかけを作ります。また、好きなものを食べることでストレス発散にもなります。

【チートデイの食事量の目安】
中途半端に食べるのではなく、しっかりとカロリーを摂ることが重要です。目安としては以下の計算式を参考にしてください。

チートデイの摂取目安 ＝ 体重 × 40〜45kcal
（例：体重50kgの場合、2,000〜2,250kcal程度）

【注意点】
「毎日がチートデイ」になったり、停滞期に入っていないのに実施するのはただの暴飲暴食です。体重が全く変わらなくなってから2週間以上経過したタイミングで、1日だけ実施しましょう。

脱出方法②：食事バランス（PFC）を見直す

カロリーだけを気にして、栄養バランスが崩れていませんか？ 特に以下の栄養素が不足すると代謝が落ちてしまいます。

• タンパク質: 筋肉の維持に不可欠。不足すると筋肉が減り、基礎代謝が下がります。
• ビタミン・ミネラル: 脂肪や糖質を燃焼させる「着火剤」の役割があります。野菜や海藻類を意識して摂りましょう。

量を減らすのではなく、「燃焼を助ける栄養素を足す」意識を持つことが大切です。

脱出方法③：運動の内容に変化をつける

毎日同じ運動を続けていると、身体がその動きに慣れてしまい、消費カロリーが減ってしまうことがあります（省エネ化）。

• いつもウォーキングなら、筋トレをプラスしてみる
• いつもと同じ筋トレなら、回数や重さを変えてみる
• 普段使っていない筋肉を動かす

このように、身体に「新しい刺激」を与えることで、代謝が活性化する可能性があります。

脱出方法④：睡眠の質を高める

睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠時間が短いと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、代謝を促す「成長ホルモン」の分泌が減ってしまいます。

停滞期こそ、しっかりと7時間程度の睡眠をとり、ホルモンバランスを整えることが脱出への近道になります。

脱出方法⑤：水分をしっかり摂る

水分不足は血流を悪くし、老廃物の排出を滞らせ、代謝低下の原因になります。
特にダイエット中は食事量が減るため、食事から得られる水分も減少しがちです。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

まとめ：停滞期は「順調な証拠」。焦らず継続しよう

停滞期は、あなたの身体が正常に機能している証拠であり、ダイエットが次のステージに進むための準備期間です。一番もったいないのは、ここで諦めてやめてしまうことです。

正しい方法を続けていれば、必ずトンネルの出口は見えてきます。チートデイなどを上手に活用しながら、焦らず自分の身体と向き合っていきましょう。