標準体重・美容体重・シンデレラ体重を計算してベスト体重を見つけよう【計算ツールあり】

3つの体重指標（標準・美容・シンデレラ）とは？

まずは、身長から割り出す3つの体重指標について解説します。
これらはBMI（Body Mass Index）という肥満度を表す体格指数を元に計算されます。

1. 標準体重（BMI 22）

〜健康的に過ごしたい方向け〜

日本肥満学会などが提唱する、最も病気になりにくく健康的とされる体重です。適度な脂肪があり、健康的で体力のある印象を与えます。

2. 美容体重（BMI 20）

〜スリムでスタイル良く見せたい方向け〜

標準体重よりも少し脂肪が少なく、服を綺麗に着こなせる見た目重視の体重です。健康を損なわず、かつスリムな印象を与えるバランスの良い数値と言われています。

3. シンデレラ体重（BMI 18）

〜モデルのような華奢さを求める方向け〜

モデルや女優のように、非常に細い体型を指します。見た目は非常にスリムですが、BMI18.5未満は「低体重（痩せすぎ）」に分類されるため、体調管理には十分な注意が必要です。

※参考：モデル体重（BMI 17）について

さらに細い「モデル体重」という言葉もありますが、BMI17という数値は痩せすぎによる健康リスク（生理不順や骨粗鬆症など）が高まる可能性があります。健康的な美しさを目指す上では、無理な減量は推奨できません。

体重の「数字」だけを追ってはいけない理由

ここまで計算式をご紹介しましたが、プロのトレーナーとしてお伝えしたいことがあります。
それは、「体重の軽さ ＝ 見た目の美しさ」とは限らないということです。

同じ体重でも見た目は違う？

「シンデレラ体重になったのに、鏡を見たらお腹がぽっこりしていた」「ガリガリで不健康に見えると言われた」というケースは少なくありません。

その原因は、筋肉量と体脂肪量の違いです。
脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、体重が軽くても脂肪が多いと太って見えたり、たるんで見えたりすることがあります。逆に、体重が重くても筋肉がしっかりついていれば、引き締まった美しいラインに見えます。

理想の体を目指すなら、体重という「数字」だけでなく、「体脂肪率」を指標にすることが大切です。

美しく見える「体脂肪率」の目安

では、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指せば良いのでしょうか。
年齢や骨格にもよりますが、一般的な目安は以下の通りです。

• 女性の場合：21%〜24%

• ほどよく筋肉があり、女性らしい柔らかさも残る、最も健康的で美しいとされるラインです。モデルなどを目指す場合は14%〜20%を目指すこともありますが、低すぎるとホルモンバランスが乱れる原因となる場合があります。

• 男性の場合：14%〜17%

• 腹筋がうっすらと割れ、引き締まって見える理想的な数値です。

重要なのは、体脂肪率は「低ければ低いほど良い」わけではないということです。自分のライフスタイルや体調に合わせ、無理のない範囲でコントロールしましょう。

プロ推奨！体脂肪率から逆算する「目標体重」の決め方

「今の体重から何キロ痩せれば、理想の体脂肪率になれるの？」
そんな疑問を解決するために、体脂肪率をベースにした目標体重の計算方法をご紹介します。

ステップ① 現在の体脂肪率を測る

まずは体組成計を使って、現状の体脂肪率を把握しましょう。
家庭用の体組成計がない場合は、ジムなどの施設で計測するか、この機会に購入を検討してみるのもおすすめです。

• リーズナブルに測りたいなら：オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-212
• スマホ連携で管理したいなら：オムロン 体重体組成計 カラダスキャン KRD-703T

ステップ② 除脂肪体重（LBM）を計算する

現在の体重から、脂肪を除いた重さ（筋肉・骨・内臓などの重さ）を計算します。

【計算例】体重65kg、体脂肪率32%の場合

※この人の脂肪以外の重さは44.2kgです。

ステップ③ 目標体重を計算する

なりたい体脂肪率（例：20%）を設定し、そこから逆算して目標体重を出します。

この計算により、「筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とした場合の理想体重」が導き出せます。
最後に、この体重がBMIの適正範囲（18.5以上）に入っているかも確認しておきましょう。

理想の体型を叶えるためのポイント

計算で目標が決まったら、あとは実行するのみです。
健康的に引き締まった体を作るためには、以下の2点を意識しましょう。

1. バランスの良い食事（PFCバランス）

ただカロリーを減らすだけでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。
三大栄養素であるPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを整え、ビタミンやミネラルもしっかり摂取しましょう。特に筋肉の材料となるタンパク質は重要です。

2. 適度な運動（筋トレ＋有酸素）

食事制限だけでは、メリハリのあるボディラインは作れません。

• 筋力トレーニング：筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げる。
• 有酸素運動：脂肪を燃焼させ、心肺機能を高める。

これらを組み合わせることで、体重の数値以上に見た目が美しく変わっていきます。

まとめ

体重はあくまで一つの目安に過ぎません。
「シンデレラ体重」という言葉に惑わされすぎず、ご自身の適正な体脂肪率と筋肉量を意識して、健康的で美しいボディラインを目指しましょう！